Программа тренировки № 5276

Дата создания: 16 Февраля 2020 в 18:07 Автор: Arturych

Краткое описание

Пауэрлифтинг + строгий подъём на бицепс, женский вариант

Полное описание

Подготовка к Ч.Е. 1-я, 2-я, 3-я неделя загрузочная, 4-я контрольная

Программа тренировки (период шаблона 26 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ТрицепсБедра квадрицепсСпинаБедра бицепс	день № 2	день № 3 СпинаГрудь	день № 4	день № 5 СпинаПлечиБицепсТрицепсГрудь	день № 6	день № 7
02	день № 8 Бедра бицепсТрицепсБедра квадрицепсЯгодицы	день № 9	день № 10 СпинаГрудь	день № 11	день № 12 СпинаПлечиБицепсТрицепсГрудь	день № 13	день № 14
03	день № 15 ТрицепсБедра квадрицепсСпинаЯгодицыБедра бицепс	день № 16	день № 17 СпинаГрудь	день № 18	день № 19 СпинаПлечиБицепсТрицепсГрудь	день № 20	день № 21
04	день № 22 ЯгодицыСпина	день № 23	день № 24 Грудь	день № 25	день № 26 СпинаПлечиБицепсТрицепс	день № 27	день № 28

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Подтягивания на перекладине	4
Разведение гантелей стоя	4
Французский жим лежа	4
Подъем гантелей на бицепс сидя	4
Отжимания на брусьях	3
Приседания со штангой	3
Становая тяга	3
Гиперэкстензия для мышц бедра	3
Жим ногами	3
Подтягивание на турнике обратным хватом	3
Жим гантелей лежа вниз	3
Разведение гантелей лежа	3
Пуловер	3
Отжимания от скамьи	3
Румынский подъем	2
Разгибания ног	2
Сгибание ног лежа	2
Жим штанги лежа	2
Обратное разведение в тренажере бабочка	2
Подъем штанги на бицепс стоя	2
Тяга вниз блока Трицепс	2
Сгибание рук на бицепс W гриф, стоя	2
Разгибания руки с гантелью в наклоне	2
Народный жим	2
Выпады со штангой в станке Смита	1
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1
Обратная гиперэкстензия	1
Приседание со штангой на груди	1
Наклоны со штангой на плечах	1
Обратные гакк приседания	1
Разведение ног в тренажре	1
Сведение ног сидя в тренажере	1
Жим штанги лежа вниз	1
Тяга Т-штанги	1
Ягодичный мостик	1
Тяга к себе в тренажере	1
Подъем гантелей перед собой	1
Пуловер в блочном тренажере стоя	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	17
Спина	15
Трицепс	11
Бедра квадрицепс	8
Бицепс	8
Бедра бицепс	7
Плечи	7
Ягодицы	7
Трапеция	0
Предплечье	0
Пресс	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.