Упражнения

Обратная гиперэкстензия

Воздействие на мышцы: Бедра бицепс : Двуглавая мышца бедра

Описание

Гиперэкстензия – это базовое упражнение для мышц спины, ягодиц и пресса, которое выполняется на тренажере под названием римский стул. Также существует такое понятие, как обратная гиперэкстензия.
Это упражнение, при котором осуществляется подъем ног и бедер, а не корпуса. Его можно выполнять на тренажере либо на столе, если занятия проводить в домашних условиях. При обратной гиперэкстензии нагрузка приходится не на мышцы спины, а на ягодицы и бедра.

Техника выполнения упражнения

Корпус держите плотно прижатым к тренажеру или столу или другой горизонтальной поверхности. Не двигайте им во время выполнения упражнения, в противном случае занятие будет малоэффективным. Кроме того, на позвоночник придется сильная нагрузка, в результате этого может случиться травма. Именно поэтому корпусом двигать нельзя.
Голову держите ровно. Не следует запрокидывать ее назад. Шея не должна получать большую нагрузку во время выполнения упражнения, в противном случае может произойти растяжение.
Амплитуда выполнения упражнения должна быть полной. Не нужно позволять расслабляться ногам в нижней точке. Только при максимальной нагрузке упражнение даст желаемый эффект.
При выполнении упражнения носки держите свернутыми внутрь. Это создаст максимальную нагрузку на мышцы бедер.
Все движения выполняйте плавно.
Сделайте 10-15 повторов и 3 сета. Этого будет достаточно, чтобы мышцы получили необходимую нагрузку.

Рекомендации

Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы получите такие преимущества:

укрепление мышц поясницы;
коррекция/исправление осанки;
увеличение силы разгибателей спины;
совокупное воздействие на три большие мышечные группы – ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины;
возможность увеличения силовых показателей в базовых упражнениях (приседания, тяги, жимы);
возможность обезопасить (профилактика) себя от травм спины;
снятие “офисных” зажимов и болей в пояснице, разгрузку позвоночника;
простота выполнения, в том числе в домашних условиях.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично