Программа тренировки № 5224

Дата создания: 05 Марта 2018 в 12:49 Автор: ilami

Краткое описание

Трехдневный сплит #1

Полное описание

День 1. Спина + Трапеция + Бицепс День 2. Грудь + Ягодицы + Трицепс День 3. Плечи + Бедра + Голень

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 СпинаБицепсТрапецияПрессПредплечье	день № 2	день № 3	день № 4 ГрудьТрицепсЯгодицыПресс	день № 5	день № 6	день № 7 ПлечиБедра квадрицепсБедра бицепсГолень

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1
Тяга верхнего блока за голову	1
Гиперэкстензия под углом	1
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта	1
Сгибание рук на бицепс в кроссовере	1
Тяга штанги в наклоне	1
Разведение гантелей в наклоне	1
Подтягивания обратным хватом	1
Тяга нижнего блока к подбородку	1
Подъем коленей в упоре на локтях	1
Скручивания	1
Сгибания рук в запястьях	1
Жим штанги лежа вверх	1
Разведение гантелей лежа	1
Жим гантелей лежа вниз	1
Пуловер	1
Французский жим в тренажере сидя	1
Отжимания на брусьях (вариант на трицепс)	1
Отжимания от пола широким хватом	1
Отжимания от пола на трицепс	1
Отжимания от пола ногами на скамье	1
Становая тяга	1
Вышагивания на платформу	1
Махи ногой в сторону с нижнего блока	1
Обратные скручивания	1
Жим штанги сидя	1
Подъем гантелей над головой через стороны	1
Разведение гантелей стоя	1
Сведение в кроссовере через верхние блоки	1
Приседания со штангой	1
Становая тяга на прямых ногах	1
Наклоны со штангой на плечах	1
Выпады с гантелями	1
Махи ногой назад с нижним блоком	1
Сгибание ног лежа	1
Подъемы на носки стоя	1
Подъем ног в упоре на локтях	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	5
Бедра бицепс	5
Трицепс	4
Плечи	4
Спина	3
Бицепс	3
Трапеция	3
Пресс	3
Ягодицы	3
Бедра квадрицепс	2
Предплечье	1
Голень	1
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.