Упражнения

Гиперэкстензия под углом

Воздействие на мышцы: Спина : Разгибатель позвоночника Бедра бицепс : Двуглавая мышца бедра Бедра бицепс : Полусухожильная Бедра бицепс : Полуперепончатая Ягодицы : Малая ягодичная мышца Ягодицы : Большая ягодичная мышца. Голень : Икроножная

Описание

Гиперэкстензия – это базовое упражнение, направленное на проработку: нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины), задней части бедра (т.е. бицепса бедра) и ягодиц, но, работающие мышцы во многом зависят от той или иной техники выполнения. Тренажер для выполнения также часто называют "римским стулом".

Различают:
- классическая гиперэкстензия (поднятие туловища, ноги под углом к полу)
- гиперэкстензия под углом с упором на одну ногу
- гиперэкстензия для мышц бедра (поднятие туловища, ноги параллельно полу)
- обратная гиперэкстензия под углом (поднятие прямых ног, туловище под углом к полу)
- обратная гиперэкстензия на горизонтальной скамье
- обратная гперэкстензия из положения с согнутыми ногами (выпрямление согнутых ног до горизонтали, туловище параллельно полу)
- боковая гиперэкстензия (для косых мышц пресса)
- гиперэкстензия на полу (поднятие ног или рук + ног)
- гиперэкстензия на фитболе

Когда: Первым упражнением тренировке, посвященной мышцам задней части бедра. Вслед за гиперэкстензией отработайте сгибания ног и становую тягу на прямых ногах.
Сколько: 3 сета по 10-15 повторений. Если чувствуете, что можете сделать больше повторений, используйте дополнительное отягощение гантель или блин от штанги).

Дополнительно:
- Коротко о разных видах гиперэкстензии: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/giperekstenziya-texnika-vypolneniya.html
- Про гиперэкстензию из положения с согнутыми ногами: http://ferrum-body.ru/giperekstenziya.html

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим классический вариант техники выполнения гиперэкстензии на римском стуле под углом.

1. Вначале отрегулируйте тренажер. Передний упор должен приходиться точно на верхний край бедра, чуть ниже пояса. Валики должны упираться в голень чуть выше, чем ахиллово сухожилие.
2. Примите исходное положение, заведя стопы под нижний валик и выпрямьтесь в струнку (спина находится на одной линии с ногами). Руки расположите за головой или перед собой на груди, можно взять в руки блин для штанги для усложнения упражнения.
3. Напрягите ягодицы и на выдохе начните медленно опускать корпус вниз. Не опускайтесь слишком низко – чуть меньше угла 90°между ногами и туловищем. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов и (внимание!) слегка скруглите спину.
4. На вдохе поднимите спину до линии ног, выше не нужно.В верхней точке задержитесь на секунду/другую, чувствуя пиковое сокращение.

Видео: https://youtu.be/ykGsGlXkEVg

Рекомендации

- Спину держите прямой и чуть прогнутой во всем диапазоне движения.
- Темп выполнения медленный.
- Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.
- Если Вы легко выполняете гиперэкстензию в трех подходах по 15 повторений, то можете смело брать дополнительные отягощения (блины, гантели, штангу).
- Располагая отягощение за головой Вы сможете лучше проработать спину и мышцы бедер, т.к. руки могут устать держать отягощение раньше, чем спина.

Ошибки во время выполнения гиперэкстензии:
- Работа по всей амплитуде (низкий наклон и переразгибание в верхней точке).
- Выгибание головы в верхней точке (создает ненужные напряжения в шейном отделе позвоночника).
- Сгибание ног в коленях.
- Использование большого веса дополнительных отягощений без предварительной подготовки («тише едешь – дальше будешь» — эта поговорка верна и в отношении прогрессии весов).

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично