Упражнения

Отжимания от пола широким хватом

Воздействие на мышцы: Грудь : Большая грудная Грудь : Малая грудная Предплечье : Плечелучевая Пресс : Прямая мышца живота

Описание

Отжимания являются базовым, многосуставным упражнением, которое выполняется на полу. В данном упражнении почти вся нагрузка приходится на трицепсы и грудные мышцы. Но, помимо них, косвенно нагружаются мелкие мышцы кисти, квадрицепсы, пресс, передние пучки дельт и предплечья. Можно сказать, что отжимания – это жим, лёжа наоборот.

В самом общем виде ВАРИАНТЫ ОТЖИМАНИЙ таковы:
1. Чтобы при отжиманиях задействовать и проработать именно грудные мышцы, необходимо широко расставить ладони и опускаться пока не коснетесь пола грудью.
2. Наоборот, при руках, прижатых к корпусу (локти назад) работает трицепс.

ВАРИАНТЫ ОТЖИМАНИЙ НА ГРУДЬ:
1. Если выполнять отжимания в традиционной позе, руки шире плеч, будут работать СРЕДНИЙ И НИЖНИЙ отделы. Если поставить руки уже, примерно на ширине плеч, добавляются также мышцы плеч - передние и средние дельты.
2. Если приподнять ноги, например, поставить их на край скамьи, начинают активно включаться мышцы ВЕРХНЕГО И СРЕДНЕГО отделов груди. Позиция «ноги на скамье» аналогична жиму штанги на наклоненной с положительным уклоном скамье - нагрузка акцентируется на верхних участках груди. При максимальном поднятии ног - вплоть до выхода в стойку на руках - нагрузка переносится на плечи (но это уже отдельное упражнение).
3. Для работы преимущественно НИЖНЕЙ части груди эффективны отжимания на брусьях в наклоне (отдельное упражнение).

Так же большое значение имеет ПОЛОЖЕНИЕ КИСТЕЙ. Существует множество вариантов.
- Например, традиционный - кисти параллельно корпусу.
- Помимо этого можно усложнить упражнение поставив руки максимально узко, а кисти вывернуть в позицию «пальцами внутрь» - так Вы добьётесь акцента на трицепсах.
- Отжимания на кулаках. Этот метод довольно прост. Как правило, средний человек может выполнить больше отжиманий на кулаках, чем традиционных. Объяснение весьма простое - дело в том, что при отжиманиях на кулаках кисти рук нагружаются значительно меньше.

Хорошая теория по вариантам отжиманий: http://natural-body.org/articles/trening/1408-0.html

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично