Программа тренировки № 5095

Дата создания: 20 Августа 2017 в 05:19 Автор: Филин

Краткое описание

Общий на 6 недель

Полное описание

Жим штанги лёжа можно заменить на жим гантелей если есть нужные веса.

Программа тренировки (период шаблона 42 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 БицепсСпинаШея	день № 2	день № 3 Бедра бицепсБедра квадрицепсГолень	день № 4	день № 5 ГрудьПлечиТрицепс	день № 6	день № 7
02	день № 8 СпинаБицепсПредплечье	день № 9	день № 10 Бедра бицепсБедра квадрицепсГолень	день № 11	день № 12 ГрудьПлечиТрицепс	день № 13	день № 14
03	день № 15 СпинаБицепсШея	день № 16	день № 17 Бедра бицепсБедра квадрицепсГолень	день № 18	день № 19 ПлечиГрудьТрицепс	день № 20	день № 21
04	день № 22 СпинаБицепсПредплечье	день № 23	день № 24 Бедра бицепсБедра квадрицепсГолень	день № 25	день № 26 ГрудьПлечиШея	день № 27	день № 28
05	день № 29 СпинаБицепсПредплечье	день № 30	день № 31 Бедра бицепсБедра квадрицепсГолень	день № 32	день № 33 ПлечиГрудьТрицепс	день № 34	день № 35
06	день № 36 СпинаБицепсШея	день № 37	день № 38 Бедра бицепсБедра квадрицепсГолень	день № 39	день № 40 ГрудьПлечиТрапецияТрицепс	день № 41	день № 42

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Жим ногами	6
Разгибания ног	6
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами	6
Сгибание ног лежа	6
Подъемы на носки сидя	6
Разведение гантелей стоя	5
Тяга гантели одной рукой в наклоне	5
Шраги с гантелями	4
Приседания	4
Вертикальная тяга широким хватом	3
Тяга нижнего блока к поясу сидя	3
Французский жим лежа	3
Жим книзу в блочном тренажере	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3
Сгибания рук в запястьях	3
Разведение гантелей лежа	3
Жим гантелей сидя	3
Тяга штанги к подбородку	3
Концентрированный подъем на бицепс	2
Пуловер	2
жим гантелей с супинацией лёжа на наклонной скамье 20"-	2
Жим Арнольда	2
Разведение гантелей лежа вверх	2
Жим гантелей лежа	2
Рычажная тяга	2
Молоток	2
Сгибание на бицепс с супинацией	1
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта	1
Отжимания от скамьи	1
Поочередное сгибание рук с гантелями	1
Тяга Т-штанги	1
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	1
Жим гантелей лежа вниз	1
Обратные разведения рук в тренажере	1
Имитация подтягиваний	1
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	1
Отжимания на брусьях	1
Сведения рук в тренажере	1
Жим гантелей лежа вверх	1
Тяга штанги в наклоне	1
Разгибания руки с гантелью в наклоне	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Спина	18
Плечи	14
Бицепс	12
Бедра бицепс	12
Голень	12
Грудь	12
Бедра квадрицепс	10
Трицепс	8
Шея	4
Предплечье	3
Трапеция	1
Пресс	0
Ягодицы	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.