Программа тренировки № 4394

Дата создания: 30 Ноября -0001 в 00:00 Автор: nowai

Краткое описание

Пятидневный сплит в двухнедельном микроцикле

Полное описание

Тяжелая тренировка: 1х10-12, 2х8-10, 2х5-8, 1х3-5 Средняя тренировка: 5х5-8 (вес из 2х8-10 тяжелой тренировки) Метаболическая тренировка: 4х10-12

Программа тренировки (период шаблона 14 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьПлечи	день № 2 СпинаБицепс	день № 3 Бедра бицепсБедра квадрицепс	день № 4 ГрудьТрицепс	день № 5 СпинаТрапеция	день № 6	день № 7
02	день № 8 ГрудьПлечи	день № 9 СпинаБицепс	день № 10 Бедра бицепсБедра квадрицепс	день № 11 ГрудьТрицепс	день № 12 СпинаТрапеция	день № 13	день № 14

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Жим штанги лежа	2
Жим штанги сидя	2
Пуловер в блочном тренажере стоя	2
Становая тяга	2
Тяга штанги в наклоне	2
Пуловер	2
Тяга штанги к подбородку	2
Жим штанги лежа вниз	1
Разведение гантелей лежа вверх	1
Жим штанги стоя	1
Подъем гантелей перед собой	1
Подтягивания на перекладине	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	1
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта	1
Приседания со штангой на груди в тренажере Смита	1
Румынский подъем	1
Сгибание ног лежа	1
Отжимания на брусьях	1
Жим гантелей лежа вверх	1
Сведение в кроссовере через верхние блоки	1
Отжимания от скамьи	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Вертикальная тяга обратным хватом	1
Шраги со штангой	1
Жим гантелей лежа	1
Разведение гантелей лежа	1
Жим гантелей сидя	1
Разведение гантелей стоя	1
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Молоток	1
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя	1
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	1
Приседания со штангой	1
Жим ногами	1
Разгибания ног	1
Жим штанги лежа вверх	1
Жим от груди в тренажере сидя	1
Сведения рук в тренажере	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Французский жим лежа	1
Тяга Т-штанги	1
Шраги с гантелями	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	12
Спина	12
Плечи	6
Бицепс	6
Бедра бицепс	4
Бедра квадрицепс	4
Трицепс	4
Трапеция	4
Предплечье	0
Пресс	0
Ягодицы	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.