Программа тренировки № 5883

Дата создания: 09 Февраля 2026 в 14:43 Автор: Arturych

Краткое описание

Тренировка на дому

Полное описание

Приведение формы в порядок в домашних условиях

Программа тренировки (период шаблона 27 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 Пресс	день № 2 ГрудьБицепсТрицепс	день № 3 Пресс	день № 4 СпинаПлечиТрапеция	день № 5 Пресс	день № 6 ЯгодицыБедра квадрицепсБедра бицепс	день № 7
02	день № 8 Пресс	день № 9 ГрудьБицепсТрицепс	день № 10 Пресс	день № 11 СпинаПлечиТрапеция	день № 12 Пресс	день № 13 ЯгодицыБедра квадрицепсБедра бицепс	день № 14
03	день № 15 Пресс	день № 16 ГрудьБицепсТрицепс	день № 17 Пресс	день № 18 СпинаПлечиТрапеция	день № 19 Пресс	день № 20 ЯгодицыБедра квадрицепсБедра бицепс	день № 21
04	день № 22 Пресс	день № 23 ГрудьБицепсТрицепс	день № 24 Пресс	день № 25 СпинаПлечиТрапеция	день № 26 Пресс	день № 27 ЯгодицыБедра квадрицепсБедра бицепс	день № 28

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Ролик для прессса	12
Подъем ног в висе	7
Скручивания	5
Жим штанги лежа	4
Разведение гантелей лежа	4
Жим гантелей лежа	4
Пуловер	4
Подъем штанги на бицепс стоя	4
Французский жим лежа	4
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	4
Разгибание руки с гантелью из-за головы	4
Разгибания руки с гантелью в наклоне	4
Подтягивания на перекладине	4
Жим гантелей сидя	4
Разведение гантелей стоя	4
Тяга штанги к подбородку	4
Тяга гантели одной рукой в наклоне	4
Шраги со штангой	4
Сплит-приседания	4
Приседания со штангой	4
Приседания со штангой на плечах стоя на подставке	4
Выпады с гантелями	4
Наклоны со штангой на плечах	4
Становая тяга на прямых ногах	4
Румынский подъем	4
Жим штанги лежа вверх	2
Молоток	2
Жим штанги узким хватом лежа	2
Подъем гантелей перед собой	2
Тяга штанги в наклоне	2
Жим штанги лежа вниз	2
Молоток на наклонной скамье	2
Отжимания от скамьи	2
Разведение гантелей в наклоне	2
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	2
Приседание со штангой на груди	2

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Пресс	24
Грудь	20
Плечи	18
Трицепс	16
Бедра квадрицепс	14
Бицепс	12
Бедра бицепс	12
Спина	10
Трапеция	4
Ягодицы	4
Предплечье	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.