Программа тренировки № 5622

Дата создания: 11 Мая 2021 в 13:53 Автор: Elena Clios

Краткое описание

Марафон «Красивая и упругая попа 1.0» Рассчитан на шлифовку

Полное описание

Спортивные ягодицы — это «высший пилотаж» в работе над фигурой: женственно, красиво, сексуально. Но что делать, если нет возможности ходить в фитнес-клуб и заниматься персонально с тренером? Можно ли накачать попу в домашних условиях? Марафон упругой попы 1.0 — это классика в накачке ягодиц. Программа, завоевавшая сердца тысяч участниц!

Программа тренировки (период шаблона 21 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 Ягодицы	день № 2 ЯгодицыПресс	день № 3 Ягодицы	день № 4 ЯгодицыБедра квадрицепс	день № 5 Ягодицы	день № 6 ПрессГрудьТрицепсБицепс	день № 7 Пресс
02	день № 8 Ягодицы	день № 9 Ягодицы	день № 10 Ягодицы	день № 11 Ягодицы	день № 12 Ягодицы	день № 13 ПлечиТрицепсБицепс	день № 14 ПрессЯгодицы
03	день № 15 Ягодицы	день № 16 ЯгодицыПресс	день № 17 ПрессТрицепс	день № 18 Ягодицы	день № 19 ЯгодицыБедра квадрицепс	день № 20 ГрудьБицепсПлечиТрицепс	день № 21 Ягодицы

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Приседания в глубину с гантелей	2
Султанчик	2
Болгарские выпады	2
Разгибание и разведение ног на спине	2
Мертвая тяга с развёрнутыми носками в стороны	2
Отжимание с широкой постановкой рук с упором в колени	2
Приседание плие с гантелей	2
Махи ногой со сгибанием	2
Тяга гантели одной рукой в наклоне	2
Статические выпады с корпусом вперед	1
Мертвая тяга на одной ноге в выпаде	1
Разведение ног на спине	1
Гудмониг	1
Маятник стоя на четвереньках (утяжелители)	1
Мостик со сведением колен в пиковой точке	1
Толчок ногой + подтягивание колена к груди стоя на четверень	1
Приседания с узкой постановкой ног с короткой амплитудой	1
Наклоны на скрещённых ногах	1
Махи стоя на четвереньках с пружинкой	1
Джампы	1
Отведение ноги лежа на боку + толчок ногой назад	1
Подьем коленей лёжа на животе с утяжелителями	1
Подъем нижней ноги на боку скрестив ноги	1
Ягодичный мостик на одной ноге	1
Приседание и отведение ноги назад в пружинке	1
Зашагивание на платформу и толчок ногой (утяжелитель)	1
Ягодичный мостик с опорой ног на стул	1
Скручивание с касанием носков	1
Поза кошечки	1
Тяга гантелей в наклоне	1
Жим гантелей сидя	1
Кувшинчики сидя в наклоне	1
Обратные отжимания на трицепс	1
Подъем гантелей на бицепс стоя	1
Скручивания "Сетапы"	1
Вращение ног лёжа на спине	1
Скручивание «бой с тенью»	1
Скручивание "Книжка"	1
Скручивание с поворотом корпуса и подтягиванием колена	1
Приседания с резинкой	1
Реверанс с пружинкой	1
Мертвая тяга стоя на одной ноге	1
Махи ногой в сторону (с утяжелителями)	1
Плие в статике на носках	1
Перекаты из боковых выпадов	1
Мостик в статике со сведением (не опускаться)	1
Мах ногой вперед и назад	1
Выпады с гантелями	1
Приседания на стул	1
Зашагивание на стул	1
Ягодичный мостик + статика	1
Тяга в движении + мах ногой назад	1
Подъем коленей с разведением и сведением ног	1
Махи согнутой ногой стоя на логтях на два счета	1
Выпад назад с пружинкой	1
Ножницы с раскидываем ног	1
Отжимания с ладоний с узкой постановкой рук	1
Жим Арнольда	1
Разведение гантелей стоя	1
Французский жим	1
Молоток	1
Попеременные махи ногами со скручиванием	1
Продольные ножницы	1
Наклоны согнутых коленей	1
Скручивания "Нырок между ног"	1
Приседания с узкой и широкой постановкой ног (с резинкой)	1
Толчок + мах ногой вверх на четвереньках	1
Махи ногой лежа на боку	1
Ягодичный мостик на одной ноге вверх	1
Боковые выпады	1
Мертвая тяга ноги вместе, ноги врозь	1
Сведение ног в статике с книгой	1
Крабик	1
Попеременные подъемы руки и ноги стоя на четвереньках	1
Планка с прыжками ноги вместе, ноги врозь	1
Скручивание в короткой амплитуде	1
Скручивание "Велосипед"	1
Отжимания на трицепс	1
Полуприседания на одной ноге	1
Хлопки ногами лёжа на животе	1
Сквот с подъемом на носки	1
Жим ногами с резиной и утяжелителями	1
Ягодичный мостик со штангой	1
Разведение гантелей лежа	1
Тяга резины к поясу в наклоне	1
Протяжка гантелей стоя	1
Разгибание руки с гантелью из-за головы	1
Приседание с вынесением колена к груди	1
Выпад вперед, выпад назад	1
Тяга с гантелями с широкой постановкой ног	1
Махи в стороны поочередно с утяжелителями	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Ягодицы	61
Пресс	18
Трицепс	7
Грудь	4
Бицепс	4
Плечи	4
Бедра квадрицепс	2
Трапеция	0
Предплечье	0
Спина	0
Бедра бицепс	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.