Программа тренировки № 5621

Дата создания: 11 Мая 2021 в 10:02 Автор: Elena Clios

Краткое описание

Антицеллюлитный марафон

Полное описание

Антистресс-программа для ровной и гладкой кожи: домашние тренировки, база знаний по питанию, массаж и лекции эндокринолога.

Программа тренировки (период шаблона 30 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ЯгодицыПресс	день № 2	день № 3 ЯгодицыБицепс	день № 4	день № 5 ЯгодицыПресс	день № 6	день № 7 ТрицепсГрудьПресс
02	день № 8	день № 9 ЯгодицыБедра квадрицепс	день № 10	день № 11 Ягодицы	день № 12	день № 13 Пресс	день № 14
03	день № 15 Ягодицы	день № 16	день № 17 Ягодицы	день № 18	день № 19 Ягодицы	день № 20	день № 21 ПрессЯгодицы
04	день № 22	день № 23 ЯгодицыБедра квадрицепс	день № 24	день № 25 Ягодицы	день № 26	день № 27 ТрицепсГрудьПлечиПресс	день № 28
05	день № 29 Ягодицы	день № 30	день № 31	день № 32	день № 33	день № 34	день № 35

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Отжимания на трицепс	2
Скручивание «бой с тенью»	2
Тяга гантелей в наклоне	2
Отжимание с широкой постановкой рук с упором в колени	2
Попеременные махи ногами со скручиванием	2
Подъем коленей лёжа на животе	2
Махи ногой вперед лёжа на боку с утяжелителем	2
Мертвая тяга со штангой	1
Приседание с гантелей (ноги на ширине плеч)	1
Мостик со сведением колен в пиковой точке (с резинкой)	1
Скручивания "Нырок между ног"	1
Статические выпады с корпусом вперед	1
Махи ногой лежа на боку (с резинкой)	1
Толчок ногой стоя на четвереньках (с утяжелителем)	1
Приседания в глубину с гантелей	1
Выпад назад с пружинкой	1
Маятник стоя на четвереньках (утяжелители)	1
Разведение гантелей лежа	1
Шаги в сторону + мах ногой в сторону	1
Отведение ноги лежа на боку + толчок ногой назад	1
Разгибание и разведение ног на спине	1
Ягодичный мостик на одной ноге	1
Болгарские выпады	1
Махи ногой со сгибанием	1
Наклоны на скрещённых ногах	1
Скручивания "Сетапы"	1
Скручивание с поворотом корпуса и подтягиванием колена	1
Скручивание на две счета	1
Приседания с узкой и широкой постановкой ног (с резинкой)	1
Отведение ноги с резинкой	1
Реверанс с боковым махом ноги	1
Хлопки ногами лёжа на животе	1
Глубокие приседания с переносом центра с носка на пятку	1
Мертвая тяга стоя на одной ноге	1
Толчок ногой + подтягивание колена к груди стоя на четверень	1
Полуприседания на одной ноге	1
Тяга гантелей в движении	1
Зашагивание на платформу и толчок ногой (утяжелитель)	1
Планка с поворотом таза	1
Скручивание "Книжка"	1
Планка с прыжками ноги вместе, ноги врозь	1
Скручивание с поворотом вправо и влево	1
Скручивание в короткой амплитуде	1
Джампы	1
Гудмониг	1
Приседания + реверанс в пружинке	1
Разведение колена на боку (резинка)	1
Жим ногами с резиной и утяжелителями	1
Махи в наклоне	1
Выпады с гантелями	1
Приседание плие с гантелей	1
Боковой удар ногой стоя на четвереньках	1
Толчок + мах ногой лёжа на боку	1
Мостик со сведением колен в пиковой точке	1
Подъем гантелей перед собой	1
Кувшинчики стоя	1
Скручивание "Свечка"	1
Приседания с отведением ноги назад (с утяжелителем)	1
Мах ногой на четвереньках + разведение ног (утяжелители)	1
Реверанс (с утяжелителями)	1
Подъем нижней ноги на боку без скрещивания	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Ягодицы	43
Пресс	14
Трицепс	3
Грудь	3
Бедра квадрицепс	2
Плечи	2
Бицепс	1
Трапеция	0
Предплечье	0
Спина	0
Бедра бицепс	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.