Программа тренировки № 5358

Дата создания: 21 Ноября 2018 в 03:19 Автор: Andrew_Jankovets

Краткое описание

Программа Фулбоди

Полное описание

для начинающих,тренировка всего тела Принципы фулбоди - не более 5 подходов в упражнении и не более 12 повторений - упор на базовые упражнения (жим штанги,приседания,становая тяга) - минимальное количество изолирующих упражнений - 1,5 - 2 часа длительность тренировки Веса прибавлять нужно постепенно 2,5 -5 кг в 1-2 недели Переход на сплит через 6 мес

Программа тренировки (период шаблона 27 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1	день № 2 КардиоБедра квадрицепсГрудьБицепсПресс	день № 3	день № 4 КардиоБедра бицепсГрудьБицепсПресс	день № 5	день № 6 КардиоБедра квадрицепсГрудьБицепсПлечиПресс	день № 7
02	день № 8	день № 9 КардиоБедра квадрицепсГрудьТрицепсБицепсПресс	день № 10	день № 11 КардиоБедра квадрицепсГрудьПлечиТрицепсБицепсПресс	день № 12	день № 13 КардиоБедра квадрицепсГрудьСпинаБицепсПресс	день № 14
03	день № 15	день № 16 КардиоБедра квадрицепсГрудьПлечиБицепсПресс	день № 17	день № 18 КардиоБедра квадрицепсГрудьТрицепсБицепсПресс	день № 19	день № 20 КардиоЯгодицыГрудьТрицепсСпинаПресс	день № 21
04	день № 22	день № 23 КардиоБедра квадрицепсГрудьБицепсПресс	день № 24	день № 25 КардиоБедра бицепсГрудьТрицепсСпинаПресс	день № 26	день № 27 КардиоБедра квадрицепсГрудьТрапецияПлечиБицепсПресс	день № 28

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Бег	12
Жим штанги лежа	11
Приседания со штангой	6
Становая тяга	6
Разведение гантелей лежа	4
Подъем штанги на бицепс стоя	4
Скручивания на коленях в блочном тренажере	3
Отжимания на брусьях	3
Подтягивания на перекладине	3
Скручивания на скамье с наклоном вниз	3
Подъем гантелей на бицепс стоя	2
Обратные скручивания	2
Жим штанги стоя	2
Скручивания	2
Жим гантелей лежа	2
Жим Арнольда	1
Французский жим EZ-штанги сидя	1
Сведения рук в тренажере	1
Подъем коленей в упоре на локтях	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	1
Вертикальная тяга обратным хватом	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Подъем гантелей на бицепс сидя	1
Жим штанги лежа вверх	1
Французский жим в тренажере сидя	1
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта	1
Молоток	1
Подъем коленей в висе	1
Жим штанги сидя	1
Подъем гантелей над головой через стороны	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	21
Кардио	12
Пресс	12
Бицепс	11
Бедра квадрицепс	9
Трицепс	5
Плечи	4
Спина	4
Бедра бицепс	2
Ягодицы	1
Трапеция	1
Предплечье	0
Голень	0
Шея	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.