Программа тренировки № 4904

Дата создания: 14 Февраля 2017 в 19:13 Автор: Griga902

Краткое описание

Основа на 3 месяца

Полное описание

отсутствует

Программа тренировки (период шаблона 12 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ПлечиЯгодицыБедра бицепсБедра квадрицепсГоленьСпина	день № 2	день № 3 ГрудьБицепсПресс	день № 4	день № 5 СпинаТрицепсПресс	день № 6	день № 7
02	день № 8 ПлечиЯгодицыГолень	день № 9	день № 10 ГрудьБицепсПресс	день № 11	день № 12 СпинаТрицепсПресс	день № 13	день № 14

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Гиперэкстензия для мышц бедра	4
Косые скручивания	3
Подъем коленей в упоре на локтях	3
Приседания со штангой	2
Подъемы на носки сидя	2
Жим штанги лежа	2
Жим штанги лежа вниз	2
Подъем штанги на бицепс стоя	2
Подтягивания на перекладине	2
Становая тяга	2
Жим книзу в блочном тренажере	2
Жим штанги сидя	1
Разведение гантелей стоя	1
Подъем гантелей над головой через стороны	1
Сгибание ног лежа	1
Разгибания ног	1
Жим гантелей лежа вверх	1
Отжимания на брусьях	1
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	1
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1
Шраги с гантелями	1
Разгибание руки с гантелью из-за головы	1
Жим гантелей сидя	1
Тяга штанги к подбородку	1
Обратные разведения рук в тренажере	1
Жим ногами	1
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами	1
Жим штанги лежа вверх	1
Концентрированный подъем на бицепс	1
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	1
Тяга штанги в наклоне	1
Вертикальная тяга обратным хватом	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Французский жим EZ-штанги сидя	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Спина	11
Грудь	7
Плечи	6
Пресс	6
Бицепс	5
Трицепс	5
Ягодицы	4
Голень	3
Бедра бицепс	1
Бедра квадрицепс	1
Трапеция	0
Предплечье	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.