Программа тренировки № 5735

Дата создания: 04 Января 2023 в 17:27 Автор: Arturych

Краткое описание

Для любителя с опытом

Полное описание

Руки базуки или как получить удовольствие от бицули:)))

Программа тренировки (период шаблона 27 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1	день № 2 БицепсТрицепсГрудь	день № 3	день № 4 СпинаПлечиТрапеция	день № 5	день № 6 ЯгодицыГрудьБедра квадрицепсБедра бицепс	день № 7
02	день № 8	день № 9 БицепсТрицепсГрудь	день № 10	день № 11 СпинаПлечи	день № 12	день № 13 ЯгодицыГрудьБедра квадрицепс	день № 14
03	день № 15	день № 16 БицепсТрицепсГрудь	день № 17	день № 18 СпинаПлечи	день № 19	день № 20 ЯгодицыГрудьБедра квадрицепсБедра бицепс	день № 21
04	день № 22	день № 23 БицепсТрицепсГрудь	день № 24	день № 25 СпинаПлечиТрапеция	день № 26	день № 27 ЯгодицыГрудьБедра квадрицепс	день № 28

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Жим штанги лежа	5
Французский жим лежа	4
Отжимания от скамьи	4
Обратная гиперэкстензия	4
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	3
Жим штанги узким хватом лежа	3
Становая тяга сумо	3
Подъем штанги на бицепс стоя	2
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	2
Тяга вниз блока Трицепс	2
Молоток на наклонной скамье	2
Жим гантелей сидя	2
Разведение гантелей стоя	2
Тяга гантели одной рукой в наклоне	2
Обратные разведения рук в тренажере	2
Гак-приседания	2
Разгибания ног	2
Жим ногами	2
Сгибание рук на бицепс W гриф, стоя	2
Молоток	2
Подтягивания широким хватом в гравитроне	2
Жим штанги из-за головы сидя	2
Разведение гантелей в наклоне	2
Тяга Т-штанги	2
Вертикальная тяга узким хватом	2
Приседание со штангой на груди	2
Наклоны со штангой на плечах	2
Обратные гакк приседания	2
Разведение ног в тренажре	2
Сведение ног сидя в тренажере	2
Разгибание руки с гантелью из-за головы	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Тяга штанги к подбородку	1
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1
Пуловер в блочном тренажере стоя	1
Жим от груди в тренажере сидя	1
Приседания со штангой	1
Становая тяга	1
Гиперэкстензия для мышц бедра	1
Сгибание ног лежа	1
Разгибания руки с гантелью в наклоне	1
Жим книзу одной рукой обратным хватом	1
Подъем гантелей перед собой	1
Тяга штанги в наклоне	1
Жим гантелей лежа	1
Отведения ногой в тренажере	1
Отжимания на брусьях	1
Подтягивание на турнике обратным хватом	1
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	1
Тяга к себе в тренажере	1
Разведение гантелей лежа	1
Приседания со штангой на плечах стоя на подставке	1
Выпады со штангой в станке Смита	1
Сгибания ног сидя	1
Строгий подъём на бицепс	1
Сгибания рук с рукоятками верхних блоков	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Подъём гантелей спереди, плечи.	1
Шраги за спиной	1
Жим штанги лежа вверх	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Бедра квадрицепс	16
Бицепс	15
Спина	15
Грудь	14
Трицепс	13
Ягодицы	13
Плечи	12
Трапеция	2
Бедра бицепс	2
Предплечье	0
Пресс	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.