Программа тренировки № 4655

Дата создания: 22 Октября 2016 в 19:15 Автор: ilastik

Краткое описание

Моя треня, 28 лет, 176, вес 58,5, опыт более 3х лет, начало занятий октябрь 2016

Полное описание

Цель набрать сухую массу следую строгой диете и плану тренировок. Особенно проработать грудные, плечи, икры, бёдра

Программа тренировки (период шаблона 6 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 СпинаТрицепс	день № 2	день № 3 Бедра квадрицепсПлечи	день № 4	день № 5 ГрудьБицепс	день № 6 ПрессГоленьСпина	день № 7

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Подтягивания на перекладине	1
Отжимания на брусьях	1
Тяга рычага в хаммере	1
Французский жим лежа	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Разгибание руки с гантелью из-за головы	1
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Приседания со штангой	1
Разведение гантелей стоя	1
Жим ногами	1
Жим штанги сидя	1
Жим гантелей сидя	1
Разгибания ног	1
Обратные разведения рук в тренажере	1
Жим штанги лежа	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Жим гантелей лежа вверх	1
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	1
Сведение в кроссовере через верхние блоки	1
Концентрированный подъем на бицепс	1
Косые скручивания	1
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами	1
Подъем ног в висе	1
Подъемы на носки сидя	1
Скручивания	1
Гиперэкстензия для мышц бедра	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Спина	5
Трицепс	4
Плечи	4
Бедра квадрицепс	3
Грудь	3
Бицепс	3
Пресс	3
Голень	2
Трапеция	0
Предплечье	0
Ягодицы	0
Бедра бицепс	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.