Программа тренировки № 4021

Дата создания: 18 Марта 2016 в 07:52 Автор: psolberger

Краткое описание

Трёхдневный сплит с увеличенными интервалами отдыха

Полное описание

отсутствует

Программа тренировки (период шаблона 21 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1	день № 2 СпинаБицепс	день № 3	день № 4	день № 5 ГрудьПлечиТрицепс	день № 6	день № 7
02	день № 8	день № 9 Бедра квадрицепсБедра бицепсГоленьПрессЯгодицы	день № 10	день № 11	день № 12 СпинаБицепс	день № 13	день № 14
03	день № 15	день № 16 ГрудьПлечиТрицепс	день № 17	день № 18	день № 19 Бедра квадрицепсБедра бицепсГоленьПрессЯгодицы	день № 20	день № 21

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	2
Тяга штанги в наклоне	2
Вертикальная тяга широким хватом	2
Становая тяга	2
Подъем штанги на бицепс стоя	2
Молоток	2
Пуловер в блочном тренажере стоя	2
Горизонтальная рычажная тяга для середины спины	2
Независимая тяга сверху широким хватом Hammer	2
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	2
Жим штанги лежа	2
Сведения рук в тренажере	2
Отжимания на брусьях	2
Жим гантелей лежа	2
Жим гантелей лежа вверх	2
Разведение гантелей стоя	2
Жим гантелей сидя	2
Жим книзу в блочном тренажере	2
Разведение рук в нижнем кроссовере	2
Разгибания руки с гантелью в наклоне	2
Отжимания от скамьи	2
Жим от груди в тренажере сидя	2
Жим ногами	2
Приседания в тренажере Смита	2
Приседания со штангой	2
Сгибание ног лежа	2
Выпады с гантелями	2
Подъемы на носки сидя	2
Разгибания ног	2
Подъем коленей в упоре на локтях	2
Скручивания на скамье с наклоном вниз	2
Подъем коленей в висе	2
Гиперэкстензия для мышц бедра	2

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Спина	14
Грудь	12
Бедра квадрицепс	8
Бицепс	6
Плечи	6
Трицепс	6
Пресс	6
Бедра бицепс	4
Голень	2
Ягодицы	2
Трапеция	0
Предплечье	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.