Программа тренировки № 30

Дата создания: 07 Августа 2024 в 19:20 Автор: Jetart

базовая программа тренировки ?

Данные программы составляются не только тренерами и профессиональными спортсменами, но и всеми пользователями нашего сервиса. Однако базовыми программами тренировок помечаются только те программы, которые понравились нам и были одобрены спортсменами и\или тренерами. Тем не менее, стоит помнить - что программа тренировок составляется под конкретных людей и Вам она может не подойти.

Советуем: попробовать на выбор, в зависимости от опыта, несколько понравившихся Вам программ и остановится на самой эффективной программе тренировок, меняя ее уже под себя.
Либо проконсультируйтесь у тренера!

Краткое описание

классическая программа Вейдера

Полное описание

требуется средний опыт

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ПлечиБицепсТрицепсГрудьСпинаПресс	день № 2 ТрапецияПредплечьеБедра квадрицепсБедра бицепсГолень	день № 3	день № 4 ПлечиБицепсТрицепсГрудьСпинаПресс	день № 5 ТрапецияБицепсПрессЯгодицыБедра квадрицепсБедра бицепсГолень	день № 6	день № 7

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Подъем гантелей на бицепс сидя	2
Тяга штанги в наклоне	2
Скручивания	2
Косые скручивания	2
Шраги со штангой	2
Становая тяга	2
Приседания со штангой	2
Разгибания ног	2
Сгибание ног лежа	2
Подъемы на носки стоя	2
Тяга штанги к подбородку	1
Жим штанги стоя	1
Разведение гантелей стоя	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Французский жим лежа	1
Жим штанги лежа	1
Разведение гантелей лежа вверх	1
Сгибания рук в запястьях	1
Жим штанги сидя	1
Разведение гантелей в наклоне	1
Концентрированный подъем на бицепс	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Разгибание руки с гантелью из-за головы	1
Жим штанги лежа вверх	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	1
Скручивания на римсокм стуле	1
Подъем ног в висе	1
Выпады со штангой	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Пресс	6
Бедра квадрицепс	6
Плечи	5
Бицепс	5
Трицепс	3
Грудь	3
Трапеция	3
Спина	2
Бедра бицепс	2
Голень	2
Предплечье	1
Ягодицы	1
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.