Программа тренировки № 5680

Дата создания: 16 Ноября 2022 в 04:39 Автор: Lar.Bat

Краткое описание

отсутствует

Полное описание

отсутствует

Программа тренировки (период шаблона 8 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 КардиоГоленьБедра квадрицепсЯгодицы	день № 2 КардиоГрудьТрицепс	день № 3 КардиоШеяТрапеция	день № 4 КардиоПлечи	день № 5 СпинаБицепс	день № 6 ЯгодицыБедра квадрицепсБедра бицепс	день № 7 ПрессСпина
02	день № 8 КардиоПредплечье	день № 9	день № 10	день № 11	день № 12	день № 13	день № 14

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
РАЗМИНКА	4
Бурпи	3
Разведение ног со жгутом	2
Подъем ног в висе	2
Уголок	2
Прыжки со скакалкой	1
Подъем на носки (на одной ноге)	1
Подъемы носков	1
Гиперэкстензия для мышц бедра	1
Выпад назад + подъем колена или мах прямой ноги перед собой	1
Отведение ноги в сторону	1
Махи ногой назад с нижнего блока	1
Разведение гантелей лежа	1
Пуловер	1
Отжимания на брусьях	1
Отжимания от скамьи	1
Отжимание от пола в обратном наклоне	1
Отжимания широким хватом с упором Kettler	1
Отжимания с упором Kettler , стопы на скамейке	1
Отжимания от пола узким упором	1
Отжимания на кулаках	1
Шраги с гантелями	1
Подъем головы с весом	1
Сгибание на шею лёжа с блином	1
Подъем головы с весом	1
Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз	1
Разведение гантелей в наклоне	1
Подъем гантелей перед собой	1
Комплекс 1 Упражнение 7	1
Тяга гири с виса наклонив туловище одной рукой (поочередно)	1
Жим гири стоя одной рукой	1
Вращение плеч с гантелями	1
Отжимания уголком, ноги на скамье	1
Жим гири двумя руками стоя	1
Скрутка гири перед собой	1
Лежа гирю с лево на право	1
Махи гирей в бок	1
Разведение гантелей стоя	1
Тяга гири к подбородку двумя руками	1
Подтягивания на перекладине	1
Подтягивания (узкий обратный хват)	1
Подтягивания широким хватом	1
Подтягивания обратным хватом	1
Подтягивания в петлях	1
Гиперэкстензия для мышц спины	1
Подъем гирь на бицепс стоя	1
Приседания с гирей или гантелей	1
Румынский подъем	1
Обратная гиперэкстензия	1
Приседания на одной ноге (Пистолет, скамейка сзади)	1
Становая тяга на прямых ногах	1
выпрыгивания из седа	1
Зарядка	1
ВАКУУМ	1
Косые скручивания с ногами на скамье	1
Планка боковая	1
Планка	1
Пресс	1
Супермен плавает	1
Разгибания с роликом для пресса.	1
Вис расширитель 40мм	1
Удержание дисков от штанги	1
Кистевой эспандер	1
Подъем запястья со штангой обратный хват	1
Комплекс 1 Упражнение 10	1
Подъем запястья со штангой прямой хват	1
Накручивание веревки.	1
Большой палец	1
Пальцы, кулак, кисть.	1
Разгибатель пальцев эспандер	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Плечи	14
Предплечье	10
Пресс	9
Ягодицы	8
Грудь	8
Спина	8
Кардио	6
Бедра квадрицепс	5
Голень	3
Шея	3
Трицепс	1
Трапеция	1
Бицепс	1
Бедра бицепс	1

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.