Программа тренировки № 5141

Дата создания: 22 Октября 2017 в 05:49 Автор: VadKa

Краткое описание

11-ти дневный цикл

Полное описание

отсутствует

Программа тренировки (период шаблона 33 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 Бедра квадрицепсБедра бицепс	день № 2	день № 3 ГрудьПлечиСпина	день № 4	день № 5 СпинаГолень	день № 6	день № 7
02	день № 8 ПлечиТрапеция	день № 9	день № 10 ТрицепсБицепс	день № 11	день № 12 Бедра квадрицепсБедра бицепс	день № 13	день № 14
03	день № 15 ГрудьГоленьПлечи	день № 16	день № 17 Спина	день № 18	день № 19 Плечи	день № 20	день № 21
04	день № 22 ТрицепсБицепс	день № 23	день № 24 Бедра квадрицепсБедра бицепс	день № 25	день № 26 ГрудьПлечиСпина	день № 27	день № 28
05	день № 29 СпинаГолень	день № 30	день № 31 ПлечиТрапеция	день № 32	день № 33 БицепсТрицепс	день № 34	день № 35

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Сгибание ног лежа	3
Разгибания ног	3
Жим штанги узким хватом лежа	3
Жим штанги лежа	2
Подъем гантелей перед собой	2
Гиперэкстензия для мышц бедра	2
Подъемы на носки в Гакк-машине	2
Вертикальная тяга широким хватом	2
Разведение гантелей стоя	2
Шраги со штангой	2
Французский жим лежа	2
Концентрированный подъем на бицепс	2
Жим от груди в тренажере сидя	2
Тяга штанги в наклоне	2
Румынский подъем	2
Тяга штанги к подбородку	2
Подъем штанги на бицепс стоя	2
Фронтальный присед	1
Жим ногами	1
Сведения рук в тренажере	1
Становая тяга	1
Тяга Т-штанги	1
Жим штанги из-за головы в Смите	1
Обратные разведения рук в тренажере	1
Молоток	1
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Приседания в тренажере Смита	1
Гак-приседания	1
Жим штанги лежа вверх	1
Подъемы на носки в Смите	1
Подтягивания на перекладине	1
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	1
Жим штанги из-за головы стоя	1
Разведение гантелей в наклоне	1
Жим в дельт-машине	1
Отжимания на брусьях	1
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	1
Жим книзу одной рукой обратным хватом	1
Приседания со штангой	1
Подъем штанги с параллельным грифом перед собой	1
Сведение в кроссовере через верхние блоки	1
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1
Вертикальная тяга обратным хватом	1
Жим штанги стоя	1
Разведения сидя в тренажере	1
Поочередное сгибание рук с гантелями	1
Разгибание руки с гантелью из-за головы	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Плечи	14
Спина	13
Трицепс	9
Бедра квадрицепс	8
Бицепс	8
Грудь	7
Бедра бицепс	4
Голень	3
Трапеция	2
Предплечье	0
Пресс	0
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.