Программа тренировки № 4867

Дата создания: 09 Февраля 2017 в 09:16 Автор: Dimitry

Краткое описание

4х дневная универсальная программа с еженедельным чередованием упражнений.

Полное описание

Моё расписание. Следующий шаг после "новичка". Мышцы уже привыкли к нагрузкам. Программа для набора массы.
Ноги поставлены в понедельник из-за офисной работы (будни мало ходьбы, выходные физически активные).
Чередования упражнений в "дне рук" и "дне спины" необходимы для подстраховки от привыкания мышц с последующей остановкой роста.

Программа тренировки (период шаблона 14 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 Бедра квадрицепсБедра бицепсГолень	день № 2 ГрудьПлечи	день № 3	день № 4 Спина	день № 5	день № 6 БицепсТрицепсПресс	день № 7
02	день № 8 Бедра квадрицепсБедра бицепсГолень	день № 9 ГрудьПлечи	день № 10	день № 11 СпинаЯгодицы	день № 12	день № 13 БицепсТрицепсПресс	день № 14

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Велотренажер	2
Гак-приседания	2
Выпады с гантелями	2
Сгибания ног сидя	2
Разгибания ног	2
Подъемы на носки стоя	2
Жим гантелей сидя	2
Разведение гантелей стоя	2
Подъем гантелей перед собой	2
Подъем гантелей над головой через стороны	2
Подтягивания на перекладине	2
Шраги с гантелями	2
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	2
Подъем штанги на бицепс стоя	2
Отжимания на брусьях	2
Подъем гантелей на бицепс стоя	2
Разгибание руки с гантелью из-за головы	2
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	2
Разгибания руки с гантелью в наклоне	2
Концентрированный подъем на бицепс	2
Жим книзу в блочном тренажере	2
Жим штанги лежа	1
Жим гантелей лежа	1
Разведение гантелей лежа	1
Тяга штанги в наклоне	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Подъем ног в упоре на локтях	1
Жим штанги лежа вверх	1
Жим гантелей лежа вверх	1
Сведения рук в тренажере	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Гиперэкстензия для мышц бедра	1
Подъем коленей в упоре на локтях	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Спина	9
Бедра квадрицепс	8
Плечи	8
Бицепс	8
Трицепс	8
Грудь	6
Бедра бицепс	2
Голень	2
Пресс	2
Ягодицы	1
Трапеция	0
Предплечье	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.