Программа тренировки № 4683

Дата создания: 30 Октября 2018 в 20:51 Автор: yurshin

Краткое описание

3х сплит Грудь/бицепс, Спина/трицепс, Ноги/Плечи

Полное описание

Грудь руки, спина руки. ноги плечи. разные упражнения через неделю/

Программа тренировки (период шаблона 14 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 Бедра квадрицепсБедра бицепсГоленьПлечи	день № 2	день № 3 СпинаТрицепс	день № 4	день № 5 БицепсГрудь	день № 6	день № 7
02	день № 8 Бедра квадрицепсБедра бицепсГоленьПлечи	день № 9	день № 10 СпинаПлечиТрицепс	день № 11	день № 12 ГрудьБицепс	день № 13	день № 14

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Приседания со штангой	2
Жим ногами	2
Сгибание ног лежа	2
Подъемы на носки сидя	2
Жим гантелей сидя	2
Разведение гантелей стоя	2
Подъем гантелей над головой через стороны	2
Разведение гантелей в наклоне	2
Тяга штанги в наклоне	2
Вертикальная тяга широким хватом	2
Французский жим лежа	2
Жим книзу в блочном тренажере	2
Подъем штанги на бицепс стоя	2
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	2
Молоток	2
Жим штанги лежа вверх	2
Жим гантелей лежа вверх	2
Разгибания ног	1
Жим штанги сидя	1
Подтягивания на перекладине	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта	1
Сведение в кроссовере через верхние блоки	1
Подъемы на носки стоя	1
Тяга штанги к подбородку	1
Тяга Т-штанги	1
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Жим книзу одной рукой обратным хватом	1
Жим штанги лежа	1
Подъем гантелей на бицепс сидя	1
Концентрированный подъем на бицепс	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Плечи	12
Бицепс	9
Спина	6
Трицепс	6
Грудь	6
Бедра квадрицепс	5
Голень	3
Бедра бицепс	2
Трапеция	0
Предплечье	0
Пресс	0
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.