Программа тренировки № 4152

Дата создания: 30 Ноября -0001 в 00:00 Автор: nowai

Краткое описание

Двухнед

Полное описание

Силовая часть тренировки: Цикл 1: 2х15 (12 для становой тяги) Цикл 2: 2х15, 1х10 (+5 кг, +7,5 кг и 8 повторов для становой тяги) Цикл 4: 2х15, 2х10 Цикл 5: 2х15 (+2,5 кг), 3х10 Цикл 6: 2х15, 3х10, 1х6-8 (+5 кг, +7,5 кг и 5 повторов для становой) Цикл 7: 2х15, 3х10, 2х6-8 Цикл 8: 2х15 (+2,5 кг), 3х10 (+2,5 кг), 3х6-8 Регулярная часть цикла: Цикл 1: 2х20 Цикл 2: 3х20 Цикл 3: 2х15 (+2,5 кг для штанги, 1 кг для гантели, 5 кг для трениажера) Цикл 4: 3х15 Цикл 5: 2х10 (+2,5 кг) Цикл 6: 3х10 Цикл 7: 2х10 (+2,5 кг) Цикл 8: 3х10

Программа тренировки (период шаблона 14 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьТрицепсБедра квадрицепсСпинаПресс	день № 2	день № 3 Бедра бицепсБедра квадрицепсТрапецияПлечиПрессСпина	день № 4	день № 5 СпинаБицепсГрудьБедра квадрицепсПресс	день № 6	день № 7 ПлечиГрудьБедра бицепсТрапецияПрессСпина
02	день № 8	день № 9 Бедра квадрицепсБедра бицепсГрудьСпинаПресс	день № 10	день № 11 БицепсТрицепсГрудьСпинаБедра бицепсПресс	день № 12	день № 13 ТрапецияСпинаПлечиБедра квадрицепсПресс	день № 14

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Гиперэкстензия для мышц бедра	6
Косые скручивания	2
Жим штанги лежа	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Гак-приседания	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Подъем ног в висе	1
Становая тяга	1
Жим ногами	1
Шраги со штангой	1
Жим гантелей сидя	1
Подъем коленей в висе	1
Тяга штанги в наклоне	1
Молоток	1
Жим гантелей лежа	1
Разгибания ног	1
Жим штанги стоя	1
Жим штанги лежа вверх	1
Румынский подъем	1
Шраги с гантелями	1
Подъем ног в упоре на локтях	1
Приседания со штангой	1
Сгибание ног лежа	1
Жим гантелей лежа вверх	1
Вертикальная тяга обратным хватом	1
Подъем коленей в упоре на локтях	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Французский жим лежа	1
Разведение гантелей лежа	1
Тяга Т-штанги	1
Тяга штанги к подбородку	1
Пуловер в блочном тренажере стоя	1
Жим штанги сидя	1
Выпады с гантелями	1
Скручивания	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Спина	10
Пресс	7
Грудь	5
Бедра квадрицепс	5
Бедра бицепс	4
Трапеция	3
Плечи	3
Трицепс	2
Бицепс	2
Предплечье	0
Ягодицы	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.