Программа тренировки № 4898

Дата создания: 13 Февраля 2017 в 21:36 Автор: akadjon

Краткое описание

Домашние занятия используя только две гантели, штангу и подручные средства (Расширенный набор упражнений, Интенсивный курс)

Полное описание

Программа подходит для парней-продвинутых не ходящих в спорт зал и желающий усердно тренироваться дома

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ТрицепсПлечиБицепсСпинаГрудьТрапецияПредплечье	день № 2 КардиоБедра квадрицепсЯгодицыБедра бицепсПрессГолень	день № 3	день № 4 ТрицепсПлечиБицепсСпинаГрудьТрапецияПредплечье	день № 5 КардиоБедра квадрицепсЯгодицыБедра бицепсПрессГолень	день № 6	день № 7

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Бег	2
Румынский подъем	2
Подъемы на носки стоя	2
Отжимания от пола	1
Французский жим лежа	1
Подъем гантелей перед собой	1
Разведение гантелей стоя	1
Жим гантелей сидя	1
Концентрированный подъем на бицепс	1
Молоток	1
Поочередное сгибание рук с гантелями	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Разведение гантелей в наклоне	1
Разведение гантелей лежа	1
Шраги с гантелями	1
Сгибания рук в запястьях (гантели, ладони вверх)	1
Сгибания рук в запястьях (гантели, ладони вниз)	1
Приседания	1
Выпады с гантелями	1
Косые скручивания	1
Разгибание руки с гантелью из-за головы	1
Разгибания руки с гантелью в наклоне	1
Тяга штанги к подбородку	1
Жим штанги сидя	1
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Подъем гантелей на бицепс стоя	1
Тяга штанги в наклоне	1
Наклоны со штангой на плечах	1
Жим гантелей лежа	1
Шраги со штангой	1
Шраги со штангой за спиной	1
Сгибания рук в запястьях (штанга, ладони вверх)	1
Сгибания рук в запястьях (штанга, ладони вниз)	1
Приседания со штангой	1
Выпады со штангой	1
Скручивания	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Бицепс	6
Плечи	5
Трицепс	4
Спина	4
Предплечье	4
Трапеция	3
Грудь	2
Кардио	2
Бедра квадрицепс	2
Ягодицы	2
Бедра бицепс	2
Пресс	2
Голень	2
Шея	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.