Программа тренировки № 5658

Краткое описание

Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

Полное описание

Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы. 2. Увеличение силы мышц. 3. Укрепление связок. Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Этот комплекс я уже опробовал на 2-х своих подопечных. Результат неплохой (+5 кг за месяц). Поэтому я решил выставить его на всеобщее обозрение на сайте. Нагрузки будут точечные. Каждая группа мышц будет тренироваться один раз в неделю. Упражнений немного, тренировки короткие. Однако комплекс включает в себя все базовые упражнения для основных мышечных групп. Это тяги, приседания, подтягивания, жимы и отжимания. Этот план не совсем подойдёт для новичков. Несколько упражнений на одну группу мышц, идущие друг за другом, – это довольно сложно «переварить» для нетренированного организма.

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Гиперэкстензия для мышц бедра 1 Становая тяга 1 Вертикальная тяга широким хватом 1 Тяга штанги в наклоне 1 Тяга нижнего блока к поясу сидя 1 Подъем штанги на бицепс стоя 1 Обратные скручивания 1 Жим штанги лежа 1 Жим гантелей лежа вверх 1 Отжимания на брусьях 1 Жим книзу в блочном тренажере 1 Пуловер 1 Приседания со штангой 1 Жим ногами 1 Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами 1 Выпады с гантелями 1 Вышагивания на платформу 1 Сгибание ног лежа 1 Скручивания на коленях в блочном тренажере 1 Скручивания 1 Жим штанги сидя 1 Жим гантелей сидя 1 Разведение гантелей стоя 1 Подъем гантелей перед собой 1 Обратные разведения рук в тренажере 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Плечи 5 Трапеция 3 Пресс 3 Трицепс 3 Бедра квадрицепс 3 Спина 2 Грудь 2 Бедра бицепс 2 Бицепс 1 Голень 1 Предплечье 0 Ягодицы 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.