Программа тренировки № 3681

Дата создания: 30 Августа 2015 в 15:44 Автор: Merelin

Краткое описание

Пробный шаблон тренировок для подготовки к соревнованиям

Полное описание

Данный шаблон тренировок пробую сделать в БГУ, что бы снизить массу, подготовиться к гирям и повысить выносливость

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьТрицепсПрессГоленьБицепс	день № 2	день № 3 БицепсПлечиТрапецияПрессГоленьТрицепс	день № 4	день № 5 СпинаЯгодицыБедра бицепсПрессТрицепсБицепс	день № 6	день № 7

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Подъем ног в упоре на локтях	3
Подъем коленей в упоре на локтях	3
Скручивания на скамье с наклоном вниз	3
Скручивания на римсокм стуле	3
Бег	3
Отжимания на брусьях	3
Отжимания от пола	3
Подтягивания на перекладине	3
Тяга нижнего блока к поясу сидя	2
Вертикальная тяга широким хватом	2
Жим штанги лежа	1
Жим штанги лежа вверх	1
Жим от груди в тренажере сидя	1
Разведение гантелей лежа	1
Пуловер	1
Французский жим лежа	1
Жим гантелей сидя	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Поочередное сгибание рук с гантелями	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Подъем гантелей перед собой	1
Тяга штанги в наклоне	1
Жим штанги стоя	1
Шраги со штангой	1
Шраги с гантелями	1
Наклоны со штангой на плечах	1
Вертикальная тяга обратным хватом	1
Приседания со штангой	1
Жим ногами	1
Гак-приседания	1
Сгибания ног сидя	1
Гиперэкстензия для мышц бедра	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Пресс	12
Трицепс	9
Бицепс	6
Грудь	5
Спина	5
Плечи	3
Трапеция	3
Ягодицы	3
Голень	2
Бедра бицепс	2
Предплечье	0
Бедра квадрицепс	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.