Программа тренировки № 3680

Дата создания: 30 Августа 2015 в 12:15 Автор: WildBob

Краткое описание

2 год занятий программа осень-зима-весна

Полное описание

6 недельный микроцикл: 1 неделя тренировка выносливости, 2 неделя выход на рабочие веса, 3-4 неделя работа с рабочими весами, 5-6 неделя повышение рабочего веса.

Программа тренировки (период шаблона 42 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 СпинаГрудьЯгодицыПресс	день № 2	день № 3 СпинаГрудьЯгодицыПресс	день № 4	день № 5 СпинаГрудьЯгодицыПресс	день № 6	день № 7
02	день № 8 СпинаШеяПлечиПресс	день № 9	день № 10 БицепсГрудьТрицепсПресс	день № 11	день № 12 Бедра квадрицепсГоленьБицепс	день № 13	день № 14
03	день № 15 СпинаШеяПлечиПресс	день № 16	день № 17 БицепсГрудьТрицепсПресс	день № 18	день № 19 Бедра квадрицепсГоленьБицепс	день № 20	день № 21
04	день № 22 СпинаШеяПлечиПресс	день № 23	день № 24 БицепсГрудьТрицепсПресс	день № 25	день № 26 Бедра квадрицепсГоленьБицепс	день № 27	день № 28
05	день № 29 СпинаШеяПлечиПресс	день № 30	день № 31 БицепсГрудьТрицепсПресс	день № 32	день № 33 Бедра квадрицепсГоленьБицепс	день № 34	день № 35
06	день № 36 СпинаШеяПлечиПресс	день № 37	день № 38 БицепсГрудьТрицепсПресс	день № 39	день № 40 Бедра квадрицепсГоленьБицепс	день № 41	день № 42

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Подтягивания на перекладине	13
Скручивания	13
Становая тяга	5
Шраги со штангой	5
Тяга штанги в наклоне	5
Разведение гантелей в наклоне	5
Жим штанги узким хватом лежа	5
Отжимания на брусьях	5
Приседания со штангой	5
Подъемы на носки стоя	5
Подъем штанги на бицепс стоя	5
Жим штанги лежа вверх	4
Разведение гантелей лежа вверх	4
Отжимания от пола	3
Приседания	3
Выпады со штангой	3
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	3
Выпады с гантелями	2
Молоток	2
Жим штанги лежа	1
Разведение гантелей лежа	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Спина	18
Бицепс	15
Грудь	13
Пресс	13
Трицепс	10
Бедра квадрицепс	10
Шея	5
Плечи	5
Голень	5
Ягодицы	3
Трапеция	0
Предплечье	0
Бедра бицепс	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.