Программа тренировки № 2844

Краткое описание

отсутствует

Полное описание

ПОНЕДЕЛЬНИК(вторник) Грудь 1. Наклонный жим лёжа со штангой — 12-15 повторений * 5 подходов 2. Горизонтальный жим со штангой лёжа — пирамида — 15,12,8,6,4 повторений 3. Горизонтальный жим со штангой лёжа — 12-15 повторений * 3 подхода 4. Сведения на нижних блоках(для верха грудных) — 12-15 повторений * 3 подхода 5. Сведения на верхних блока (для низа грудных) — 12-15 повторений * 3 подхода Плечи 1. Жим штанги из за головы сидя (в Смите или со штангой) — 12-15 повторений *3 подхода 2. Жим штанги перед собой сидя (в Смите или со штангой) — 12-15 повторений *3 подхода 3. Разведение гантелей в стороны в наклоне — 15 повторений * 3 подхода 4. Разведение гантель в стороны + подъёмы гантелей перед собой(супер сеты) — 15+15 повторений * 3 подхода СРЕДА(четверг) Спина 1. Подтягивание на перекладине широким хватом — max повторений * 5 подходов 2. Широкая тяга верхнего блока перед собой — пирамида — 20,15,12,10,8 повторений 3. Широкая тяга верхнего блока перед собой — 12-15 повторений * 3 подхода 4. Тяга Т-грифа — 12-15 повторений * 3 подхода 5. Тяга гантели к поясу в наклоне — 12-15 повторений * 3 подхода Руки(супер сеты) 1. Разминка на блоках на бицепс и на трицепс в супер сетах — 20 повторений * 2 подхода 2. Французский жим лёжа со штангой (по моей методике, в этом ролике по ссылке качаем трицепс ) + подъём штанги на бицепс — 12-15 повторений * 6 подходов 3. Тяга книзу на блоке + концентрированные сгибания на бицепс — 12-15 повторений * 3 подхода ПЯТНИЦА(суббота) Ноги 1. Приседание со штангой на плечах(до параллели) — пирамида — 20,15,12,8,6,4 повторений 2. Приседание со штангой на плечах(до параллели) — 12-15 повторений * 5 подходов 3. Жим ногами в тренажере(до угла 90 градусов) — 12-15 повторений * 3 подхода 4. Выпады с гантелями(на каждую ногу в ходьбе или на месте) — 10 повторений * 3 подхода Примечание: * Там, где в начале в первых упражнениях нет пирамиды, обязательно разминайтесь с небольшим весом — пару подходов. * Отдых между подходами в пирамиде — 1-3 минуты, чем ближе к вершине, тем дольше отдых. * Отдых между подходами — 1-2 минуты, в блочных упражнениях и с гантелями отдых 1 минута. * Отдых между подходами в супер сетах — 2 минуты, между упражнениями в супер сете отдыха нет.

Программа тренировки (период шаблона 6 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Скручивания на коленях в блочном тренажере 3 Подъем ног в висе 3 Скручивания 3 Подъем штанги на бицепс стоя 2 Поочередное сгибание рук с гантелями 2 Жим штанги лежа 1 Жим штанги лежа вверх 1 Сведение в кроссовере через верхние блоки 1 Сведение в кроссовере через нижние блоки 1 Разведение гантелей в наклоне 1 Разведение гантелей стоя 1 Подъем гантелей перед собой 1 Жим гантелей сидя 1 Жим штанги стоя 1 Разведение рук в нижнем кроссовере 1 Вертикальная тяга широким хватом 1 Тяга гантели одной рукой в наклоне 1 Жим книзу в блочном тренажере 1 Разгибание руки с гантелью из-за головы 1 Тяга нижнего блока к поясу сидя 1 Пуловер в блочном тренажере стоя 1 Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 1 Подъем штанги на бицепс обратным хватом 1 Приседания со штангой 1 Жим ногами 1 Выпады с гантелями 1 Вышагивания на платформу 1 Подъемы на носки сидя 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Пресс 9 Плечи 6 Грудь 4 Спина 4 Предплечье 4 Бедра квадрицепс 4 Трицепс 2 Бицепс 2 Голень 1 Трапеция 0 Ягодицы 0 Бедра бицепс 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.