Программа тренировки № 5017

Краткое описание

Круговая тренировка 3 дневный сплит

Полное описание

Эффективная и широко используемая схема — высокоинтенсивная круговая тренировка. Помогающая расстаться с жиром тела мужчины во время сушки, она повышает выносливость. Требующая длительного восстановления, она проводится через день, получается три занятия в неделю. Несколько упражнений — круг — выполняются одно за другим с минимальным интервалом (не более полминуты), отдых между кругами — до 2 минут. В рамках одной тренировки может повышаться нагрузка и сокращаться время отдыха.

Количество кругов во время сушки зависит от уровня подготовки тела мужчины. Можно начать с одного и постепенно прийти к трем добротным кругам.

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Бег 2 Молоток на наклонной скамье 2 Тяга нижнего блока к поясу сидя 1 Жим штанги лежа 1 Жим ногами 1 Сгибания ног сидя 1 Жим сидя из-за головы на тренажёре Смита 1 Подъем штанги на бицепс стоя 1 Жим книзу в блочном тренажере 1 Жим штанги лежа вверх 1 Приседания в тренажере Смита 1 Становая тяга 1 Тяга штанги к подбородку 1 Жим штанги узким хватом лежа 1 Вертикальная тяга широким хватом 1 Подъем ног в висе 1 Гак-приседания 1 Гиперэкстензия для мышц бедра 1 Сведение в кроссовере через верхние блоки 1 Французский жим лежа 1 Тяга штанги в наклоне 1 Разведение гантелей лежа вверх 1 Подъем ног в упоре на локтях 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Спина 4 Грудь 4 Плечи 3 Бицепс 3 Бедра квадрицепс 2 Трицепс 2 Кардио 2 Ягодицы 2 Пресс 2 Бедра бицепс 1 Трапеция 0 Предплечье 0 Голень 0 Шея 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.