Программа тренировки № 3492

Краткое описание

Программы тренировок для типа телосложения: Эктоморф. ПРАВИЛО: "Больше - не значит лучше!" ДЕНЬ 1 (Ноги, Дельты) 1) Приседания со Штангой: 3 подхода - по 8 повторений. 2) Жим ногами или Гакк-приседания: 3 подхода - по 6-8 повторений. 3) Жим штанги стоя от Груди или из-за Головы: 3 подхода - по 6-8 повторений. 4) Жим гантелей сидя: 2 подхода - по 6-8 повторений. ДЕНЬ 2 (Бег) ДЕНЬ 3 (Грудь, Трицепс) 1) Жим штанги лежа: 3 подхода - по 8 повторений. 2) Жим на наклонной скамье или Отжимания на Широких Брусьях: 3 подхода - по 6-8 повторений (с отягощением). 3) Французский жим Лежа или Стоя: 3 подхода - по 6-8 повторений. 4) Разгибания рук на Блоке Стоя: 2 подхода - по 6-8 повторений. ДЕНЬ 4 (Бег) ДЕНЬ 5 (Спина, Бицепс) 1) Подтягивания Широким хватом (с отягощением): 2 подхода на максимум. 2) Становая Тяга: 3 подхода - по 6-8 повторений. 3) Тяга штанги к поясу в Наклоне или Тяга Т-Грифа: 2 подхода - по 8 повторений. 4) Подъем Штанги на Бицепсы: 3 подхода - по 6-8 повторений. ДЕНЬ 6,7 (Отдых)

Полное описание

Если природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "недостатки" легко превращаются в достоинства.Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "Больше - не значит лучше!".

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Косые скручивания 2 Бег 2 Приседания со штангой 1 Жим ногами 1 Жим штанги стоя 1 Жим гантелей сидя 1 Скручивания на скамье с наклоном вниз 1 Гак-приседания 1 Жим штанги лежа 1 Жим штанги лежа вниз 1 Жим штанги лежа вверх 1 Отжимания на брусьях 1 Французский жим лежа 1 Французский жим EZ-штанги сидя 1 Жим книзу в блочном тренажере 1 Подъем коленей в упоре на локтях 1 Подтягивания на перекладине 1 Становая тяга на прямых ногах 1 Тяга штанги в наклоне 1 Тяга Т-штанги 1 Подъем штанги на бицепс стоя 1 Скручивания на римсокм стуле 1 Скручивания 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Пресс 6 Бедра квадрицепс 5 Грудь 4 Спина 4 Трицепс 3 Плечи 2 Бицепс 1 Трапеция 0 Предплечье 0 Ягодицы 0 Бедра бицепс 0 Голень 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.