Программа тренировки № 3033

Дата создания: 11 Января 2015 в 09:11 Автор: nonsensical

Краткое описание

Силовой сплит

Полное описание

Силовой сплит выглядит так: 1 тренировка - жим горизонтальный + вспомогательные упражнения, 2 тренировка - становая + вспомогательные упражнения, 3 тренировка - жим на наклонной + вспомогательные упражнения, 4 тренировка - приседания + вспомогательные упражнения. Это может быть схема или 2+2, или просто подряд через 1 день отдыха. В основном движении пирамида, в остальных - по потребности.
Леонид Остапенко.

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьПлечиТрицепсПресс	день № 2 Бедра квадрицепсБедра бицепсГоленьБицепс	день № 3	день № 4 ГрудьПлечиТрицепсСпина	день № 5 ТрапецияБедра бицепсСпинаБицепс	день № 6	день № 7

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Жим штанги лежа	1
Сведение в кроссовере через верхние блоки	1
Жим гантелей сидя	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Скручивания	1
Приседания со штангой	1
Разгибания ног	1
Становая тяга на прямых ногах	1
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами	1
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта	1
Жим штанги лежа вверх	1
Отжимания на брусьях	1
Разведение гантелей стоя	1
Разгибание руки с гантелью из-за головы	1
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	1
Становая тяга	1
Сгибание ног лежа	1
Подтягивания на перекладине	1
Шраги со штангой за спиной	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	4
Плечи	2
Трицепс	2
Бедра квадрицепс	2
Бедра бицепс	2
Бицепс	2
Спина	2
Трапеция	2
Пресс	1
Голень	1
Предплечье	0
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.