Программа тренировки № 2868

Дата создания: 12 Ноября 2014 в 12:31 Автор: Razdva123

Краткое описание

Трехдневный сплит 1

Полное описание

Для первого месяца тренировок, с 20.10.14 (понедельник) по 21.11.14 (пятница). По две группы мышц в день

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьБицепсПресс	день № 2	день № 3 Бедра квадрицепсБедра бицепсПлечиПрессГолень	день № 4	день № 5 СпинаТрицепсПредплечьеПрессТрапеция	день № 6	день № 7

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Скручивания на скамье с наклоном вниз	3
Косые скручивания	2
Жим штанги лежа	1
Жим штанги лежа вверх	1
Жим штанги лежа вниз	1
Сведение в кроссовере через верхние блоки	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	1
Молоток	1
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	1
Подъем коленей в упоре на локтях	1
Приседания со штангой	1
Жим ногами	1
Разгибания ног	1
Выпады с гантелями	1
Сгибание ног лежа	1
Подъем гантелей перед собой	1
Разведение гантелей стоя	1
Разведение гантелей в наклоне	1
Жим штанги сидя	1
Подъемы на носки сидя	1
Подъемы на носки стоя	1
Становая тяга	1
Тяга штанги в наклоне	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Французский жим лежа	1
Разгибания руки с гантелью в наклоне	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Сгибания рук в запястьях	1
Шраги со штангой	1
Шраги с гантелями	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Пресс	6
Спина	5
Грудь	4
Бицепс	4
Бедра квадрицепс	4
Плечи	4
Трицепс	4
Голень	2
Трапеция	2
Бедра бицепс	1
Предплечье	1
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.