Программа тренировки № 5335

Краткое описание

Тренировочная программа на 4 тренировки в неделю

Полное описание

Описание тренировки Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из: 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 4 тренировки в неделю. Описаны все упражнения, подходы и повторы. Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения. Распределение мышц по микроциклу (сплит) За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом: Первая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более силовом режиме, руки - в памповом: Грудные мышцы и трицепс. Широчайшие мышцы и бицепс. Плечи и трапеция. Ноги. Вторая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более памповом режиме, руки - в силовом: Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц. Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц. Руки. Ноги. В одну неделю выполняются более силовые упражнения (многосуставные и со свободным весом) с меньшим количеством повторов. А в следующую неделю выполняться более памповые упражнения (односуставные и на блочных тренажерах) с большим количеством повторов. Этот принцип циклирование соблюдается на протяжении всех 8 недель.

Программа тренировки (период шаблона 14 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Разгибание руки с гантелью из-за головы 2 Тяга штанги в наклоне обратным хватом 2 Молоток 2 Жим ногами 2 Сгибание ног лежа 2 Жим штанги лежа вверх 1 Жим штанги лежа 1 Сведение в кроссовере через верхние блоки 1 Жим книзу в блочном тренажере 1 Тяга штанги в наклоне 1 Подтягивания на перекладине 1 Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя 1 Жим гантелей сидя 1 Тяга штанги к подбородку 1 Тяга Т-штанги 1 Шраги со штангой 1 Приседания со штангой 1 Становая тяга 1 Подъемы на носки стоя 1 Жим гантелей лежа 1 Разведение гантелей лежа вверх 1 Сведение в кроссовере через нижние блоки 1 Подъем гантелей перед собой 1 Вертикальная тяга широким хватом 1 Горизонтальная тяга в блочном тренажере 1 Разведение рук в нижнем кроссовере 1 Разведение гантелей в наклоне 1 Жим штанги узким хватом лежа 1 Французский жим лежа 1 Подъем штанги на бицепс стоя 1 Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 1 Разгибания ног 1 Становая тяга на прямых ногах 1 Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами 1 Шраги с гантелями 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Грудь 6 Спина 6 Плечи 6 Трицепс 5 Бицепс 5 Бедра квадрицепс 4 Бедра бицепс 4 Трапеция 2 Голень 2 Предплечье 0 Пресс 0 Ягодицы 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.