Программа тренировки № 5273

Дата создания: 18 Мая 2018 в 18:49 Автор: @mishutick

Краткое описание

Для использования в качестве стартапа.

Полное описание

Является не догмой, а руководством к действию. Охватывает все основные группы мышц. Включает в себя как базовые, так и определенный (на основе потребностей автора) ряд изолирующих упражнений. Изначально предназначена для использования в качестве основного вектора, с дальнейшей корректировкой "под себя". Может быть использована в качестве окончательного варианта, благодаря наличию в своём составе классической "золотой тройки". Тем не менее, в настоящее время к использованию не рекомендуется, т.к. требуется серьёзная "обработка напильником".

Программа тренировки (период шаблона 14 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1	день № 2	день № 3 Бедра квадрицепсБедра бицепсТрапецияПресс	день № 4	день № 5	день № 6 ГрудьТрицепсПресс	день № 7
02	день № 8	день № 9	день № 10 СпинаБицепс	день № 11	день № 12	день № 13 ПлечиПресс	день № 14

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Приседания со штангой	1
Разгибания ног	1
Сгибание ног лежа	1
Шраги со штангой за спиной	1
Шраги с гантелями	1
Скручивания на коленях в блочном тренажере	1
Отжимания от пола	1
Жим штанги лежа	1
Сведение в кроссовере через верхние блоки	1
Сведения рук в тренажере	1
Разгибание руки с гантелью из-за головы	1
Подъем ног в упоре на локтях	1
Становая тяга	1
Вертикальная тяга обратным хватом	1
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1
Гиперэкстензия для мышц бедра	1
Подъем гантелей на бицепс сидя	1
Жим Арнольда	1
Обратные разведения рук в тренажере	1
Тяга штанги к подбородку	1
Скручивания на скамье с наклоном вниз	1
Косые скручивания	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Пресс	4
Грудь	4
Спина	4
Плечи	3
Бедра квадрицепс	2
Трапеция	2
Бедра бицепс	1
Трицепс	1
Бицепс	1
Предплечье	0
Ягодицы	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.