Программа тренировки № 5220

Дата создания: 13 Марта 2018 в 20:24 Автор: Googlyash

Краткое описание

Средний по интенсивности набор массы с тренировками бега

Полное описание

Программа для набора объёма мышц с усиленной нагрузкой на сердце (бег). Упражнения на руки идут первыми, чтобы качественнее проработать их с запасом сил, вторыми идут крупные мышечные группы. В любой момент можно изменить приоритеты,но желательно это делать после окончания цикла (с понедельника).

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ТрицепсГрудьПресс	день № 2	день № 3 БицепсСпинаПредплечье	день № 4	день № 5 ГоленьПлечиБедра квадрицепсТрапеция	день № 6	день № 7

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Подтягивания на перекладине	2
Отжимания от скамьи	1
Разгибания руки с гантелью в наклоне	1
Жим штанги лежа	1
Жим штанги лежа вверх	1
Скручивания на скамье с наклоном вниз	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Разгибание руки с гантелью из-за головы	1
Разведение гантелей лежа	1
Жим гантелей лежа	1
Косые скручивания	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	1
Подъем гантелей на бицепс стоя	1
Молоток	1
Становая тяга	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Вертикальная тяга обратным хватом	1
Подъемы на носки сидя	1
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами	1
Жим штанги стоя	1
Жим гантелей сидя	1
Разведение гантелей в наклоне	1
Рывок штанги на грудь	1
Приседания со штангой	1
Гак-приседания	1
Жим ногами	1
Шраги с гантелями	1
Шраги со штангой	1
Выпады со штангой	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Трицепс	4
Грудь	4
Бицепс	4
Спина	4
Плечи	4
Бедра квадрицепс	4
Пресс	2
Голень	2
Трапеция	2
Предплечье	1
Ягодицы	0
Бедра бицепс	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.