Программа тренировки № 4742

Краткое описание

ФУЛБОДИ ( full body). ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (все мышцы прорабатываются за одну тренировку).

Полное описание

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: не более 10 недель.
КОЛ-ВО В НЕДЕЛЮ: 2 РАЗА в неделю тяжелые трени, 3 РАЗА в неделю СРЕДА легкая треня.
КОЛ-ВО УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУППУ: 1-но
КОЛ-ВО ПОДХОДОВ: 4 подхода (на ПЕРВОЕ базовое упражнение ), 3 подхода на остальные.
КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ 4*12-10-18-6 базовые, остальные 3*12-10-8. ИСКЛЮЧЕНИЕ: пресс , голень 3*20-15-10 (1-ый месяц 3 и 2 подхода соответственно).
ОТДЫХ Между подходами одного упражнения отдыхайте 60-90 секунд, между упражнениями – столько, сколько хватит для перехода к новому.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ 60 минут.
Преимущества тренировки по системе full body
Тренер из США Джоэл Мэрин выдвигает 4 довода в пользу тренировок по системе full body:
Более частая проработка мышечной группы: чем чаще вы тренируете мышечную группу, тем лучше и быстрее она растет. Занимаясь по системе full body, тренирующиеся могут нагружать мышцу 2-3 раза в неделю.
Больший расход энергии за тренировку: тренируя все тело за тренировку, атлеты расходуют огромное количество энергии, так как в таких условиях включаются в работу все мышечные группы нашего тела. Что затрачивает больше энергии – тяжелая тренировка рук или тренировка, которая состоит из тяжелых приседаний, жима лежа, отжиманий на брусьях и подтягиваний? Благодаря большему расходу энергии, атлеты могут набирать более качественную массу мышц за счет мощного жиросжигающего эффекта тренировок по принципу full body.
Чем сильнее мышечное истощение, тем мощнее суперкомпенсация: после хорошей фуллбоди-тренировки тело атлета измождено и находится в идеальных условиях для принятия необходимых для восстановления питательных веществ.
Более мощный анаболический отклик: чем больше мышц вовлечено в тренировочную сессию, тем сильнее увеличивается уровень тестостерона в крови.
Еще одно крупнейшее исследование, проведенное в Швеции, в университете Гётеборга выявило, что для мышечной гипертрофии лучше всего подходят тренировки, в которых мышечная группа нагружается 30-60 повторениями 2-3 раза в неделю.

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Жим штанги лежа 1 Подтягивания на перекладине 1 Жим ногами 1 Разведение гантелей стоя 1 Жим книзу в блочном тренажере 1 Подъем штанги на бицепс стоя 1 Скручивания на скамье с наклоном вниз 1 Становая тяга 1 Жим гантелей лежа вверх 1 Разведение гантелей в наклоне 1 Сгибания ног сидя 1 Разгибания ног 1 Жим штанги узким хватом лежа 1 Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 1 Подъем коленей в висе 1 Приседания со штангой 1 Разведение гантелей лежа вверх 1 Горизонтальная тяга в блочном тренажере 1 Отжимания на брусьях 1 Подъемы на носки сидя 1 Жим гантелей сидя 1 Подъем штанги на бицепс обратным хватом 1 Подъем коленей в упоре на локтях 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Грудь 3 Спина 3 Бедра квадрицепс 3 Плечи 3 Трицепс 3 Бицепс 3 Пресс 3 Бедра бицепс 1 Голень 1 Трапеция 0 Предплечье 0 Ягодицы 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.