Программа тренировки № 4565

Дата создания: 20 Сентября 2016 в 09:02 Автор: Деничик

Краткое описание

МИКРОЦИКЛ программы тренировок
1 неделя — ТЯЖЕЛАЯ тренировка
2 неделя — ЛЕГКАЯ тренировка

Полное описание

Тренировка непосредственно гипертрофии наших мышц через их травмирование возрастающей нагрузки. Основная цель во время этой недели — это ПРОГРЕССИЯ (увеличение) НАГРУЗКИ (рабочих весов на штанге). Каждая тренировка. Каждый рабочий подход…Это борьба за новые рабочие веса на снаряде. В этом смысл.

Программа тренировки (период шаблона 14 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 Спина	день № 2 Грудь	день № 3	день № 4 ГоленьБедра квадрицепсБедра бицепс	день № 5 Плечи	день № 6 БицепсТрицепс	день № 7
02	день № 8 СпинаПлечи	день № 9 ГрудьБицепсТрицепс	день № 10	день № 11 ГоленьБедра квадрицепсБедра бицепс	день № 12 СпинаПлечи	день № 13 ГрудьБицепсТрицепс	день № 14

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Тяга нижнего блока к поясу сидя	3
Тяга горизонтального блока (ПАМП)	3
Жим штанги лежа вверх	3
Жим гантелей лежа вверх	3
Тяга штанги к подбородку	3
Махи гантелей через стороны (ПАМП)	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3
Подъем штанги+разгибание на вертикальном блоке(ПАМП)	3
Подъемы на носки стоя	2
Приседания со штангой	2
Разгибания ног	2
Сгибание ног лежа	2
Вертикальная тяга широким хватом	2
Жим гантелей сидя	2
Жим гантелей на наклонной скамье (ПАМП)	2
Жим книзу в блочном тренажере	2
Подтягивания на перекладине	1
Тяга штанги в наклоне	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Разведение гантелей лежа	1
Жим штанги на наклонной скамье (ПАМП)	1
Румынский подъем	1
Разгибание ног (ПАМП)	1
Жим штанги стоя	1
Разведение гантелей стоя	1
Разведение гантелей в наклоне	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Молоток	1
Французский жим EZ-штанги сидя	1
Суперсет: сгибания + разгибания ног сидя (ПАМП)	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Спина	11
Плечи	11
Грудь	10
Трицепс	7
Бедра квадрицепс	5
Бедра бицепс	4
Бицепс	4
Голень	2
Трапеция	0
Предплечье	0
Пресс	0
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.