Программа тренировки № 4262

Дата создания: 21 Апреля 2016 в 12:33 Автор: No_fear

Краткое описание

1-я неделя Силовая 2-я неделя Гипертрофия

Полное описание

В первой неделе рабочий вес делаем от 3 до 6 повторов ( 10-15 сек под нагрузкой, время отдыха между упражнениями 3-5 минут ) Во время отдыха делаем вставочные подходы на маленькие мышечные группы. Во второй неделе рабочий вес 70-85% от рабочего веса первой недели ( 25-30 сек под нагрузкой, время отдыха 5-10 минут) Во время отдыха делаем вставочные подходы на маленькие мышечные группы.

Программа тренировки (период шаблона 14 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьБицепсПресс	день № 2	день № 3 СпинаТрицепсТрапецияПресс	день № 4	день № 5 Бедра квадрицепсБедра бицепсПлечиГолень	день № 6	день № 7
02	день № 8 ГрудьБицепсПресс	день № 9	день № 10 СпинаТрицепсТрапецияПресс	день № 11	день № 12 Бедра квадрицепсБедра бицепсПлечиГолень	день № 13	день № 14

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Жим штанги лежа	2
Подъем штанги на бицепс стоя	2
Жим гантелей лежа вверх	2
Молоток	2
Отжимания на брусьях	2
Подъем коленей в висе	2
Подтягивания на перекладине	2
Жим книзу в блочном тренажере	2
Тяга Т-штанги	2
Разгибание руки с гантелью из-за головы	2
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	2
Шраги со штангой	2
Гиперэкстензия для мышц бедра	2
Подъем ног в висе	2
Приседания со штангой	2
Сгибание ног лежа	2
Жим гантелей сидя	2
Разведение гантелей стоя	2
Разведение гантелей в наклоне	2
Подъемы на носки сидя	2

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Спина	8
Грудь	6
Плечи	6
Бицепс	4
Пресс	4
Трицепс	4
Трапеция	2
Бедра квадрицепс	2
Бедра бицепс	2
Голень	2
Предплечье	0
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.