Программа тренировки № 3489

Краткое описание

Моя программа! Предназначен для новичка, с отсутствием опыта, для набора мышечной массы! Я: 32 года, Рост: 188 см, Вес: 78кг. Тип телослаожения: Эктоморф. Интенсивность программы: Высокая, 3 дня в неделю, 20мин. - Разминка, 60мин. - Тренировка. Упражения: Базовые Кол-во сетов в день: 1 Кол-во Групп мышц в день: 2 Опыт: Новичек

Полное описание

Программа разработанна для Эктоморфа. Основной упор, делается на питание, интенсивный тренинг и сон не менее 8 часов. Кол-во приемов пищи: 6 (завтрак 1, завтрак 2, обед (за час до тренировки), полдник (в течении 30мин. после "Углеводное Окно"), Ужин, Белковый коктейль (перед сном). Время между приемов пищи: 3 часа (в одно время). Питание по формуле: 50% Углеводы, 30% Белки, 20% Жиры. Расчет (Б, Ж, У) при наборе массы: Белок - 2г. на 1кг. веса, Углеводы - 5-6г. на 1кг. веса, Жиры - 0,5г. на 1кг. веса. Вода: 1л. на 30кг. веса. 3л. (15 стаканов (200г.)) воды. При весе 78кг. мой план питания, будет строиться по следующей формуле: Б-156г., У-390-468г., Ж-39г. Кол-во потребляемых колорий, должно превышать кол-во потраченных колорий, в среднем, в сутки необходимо потреблять 3300-3500 кКал в сутки. Кол-во упражнений не более 5-6 за тренировку. Бег: 2 раза в ниделю. Вторник, Четверг (10-30 минуит)

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Скручивания на скамье с наклоном вниз 2 Косые скручивания 2 Бег 2 Жим штанги лежа 1 Разведение гантелей лежа 1 Отжимания на брусьях 1 Французский жим EZ-штанги сидя 1 Жим книзу в блочном тренажере 1 Гиперэкстензия для мышц бедра 1 Тяга штанги в наклоне 1 Тяга нижнего блока к поясу сидя 1 Подтягивания на перекладине 1 Подъем штанги на бицепс стоя 1 Молоток 1 Подъем коленей в висе 1 Приседания со штангой 1 Жим ногами 1 Жим штанги сидя 1 Подъем гантелей перед собой 1 Разведение гантелей в наклоне 1 Обратные скручивания 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Пресс 6 Спина 4 Грудь 3 Плечи 3 Трицепс 2 Бедра квадрицепс 2 Бицепс 2 Бедра бицепс 2 Трапеция 0 Предплечье 0 Ягодицы 0 Голень 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.