Программа тренировки № 2891

Дата создания: 19 Ноября 2014 в 21:01 Автор: Uran236

Краткое описание

Периодизация

Полное описание

1 неделя фаза потенцирования гипертрофии быстрых волокон рабочие веса - 80-90% количество повторов - (4-8) количество подходов - (4-12) 2 неделя фаза потенцирования гипертрофии медленных волокон. Непосредственный рост мышечной массы быстрых волокон рабочие веса - 30-50 % количество повторов - (15-30) количество подходов - (4-12) 3 неделя Работа на Мощность (силу) Непосредственный рост мышечной массы и медленных и быстрых волокон рабочие веса 95-120% количество повторов - (2-3) количество подходов 2-5 рабочие

Программа тренировки (период шаблона 24 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьПлечиПресс	день № 2	день № 3 СпинаБедра бицепсГолень	день № 4	день № 5 ТрицепсБицепсПрессГолень	день № 6	день № 7 Бедра квадрицепсГоленьПредплечье
02	день № 8	день № 9 ГрудьПлечиПресс	день № 10	день № 11 СпинаБедра бицепсГолень	день № 12	день № 13 ТрицепсБицепсПрессГолень	день № 14
03	день № 15 Бедра квадрицепсГоленьПредплечье	день № 16	день № 17 ГрудьПлечиПресс	день № 18	день № 19 СпинаБедра бицепсГолень	день № 20	день № 21 ТрицепсБицепсПрессГолень
04	день № 22	день № 23 Бедра квадрицепсГоленьПредплечье	день № 24	день № 25	день № 26	день № 27	день № 28

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Скручивания	6
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами	6
Жим штанги лежа	3
Тяга штанги в наклоне	3
Вертикальная тяга широким хватом	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3
Бег	3
Приседания со штангой	3
Жим ногами	3
Сгибания рук в запястьях	3
Жим гантелей лежа вверх	2
Тяга штанги к подбородку	2
Отжимания на брусьях	2
Становая тяга	2
Гиперэкстензия для мышц бедра	1
Разведение гантелей стоя	1
Жим штанги лежа вверх	1
Жим книзу в блочном тренажере	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Голень	9
Грудь	6
Пресс	6
Спина	6
Бедра квадрицепс	6
Плечи	3
Бедра бицепс	3
Трицепс	3
Бицепс	3
Предплечье	3
Трапеция	0
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.