Программа тренировки № 5759

Краткое описание

Шаблон №1

Полное описание

В понедельник основной упор в программе на грудь – это довольно большая мышца, которая не самая простая мышца в тренировке. Эта же мышца идет первой в программе, потому надо выложиться по максимуму. Используются базовые упражнения – простой жим лежа и жим гантелей. Жим лежа влияет на силовые показатели и нагружает саму грудную группу мышц, а жим гантелей добивает это группу, так как нагрузка усиливается на вспомогательные группы мышц, которые стабилизируют руки. Спина, бицепс и пресс – эти группы тренируем по остаточному принципу. Бицепс тренируем обычной интенсивностью, так как он быстро восстанавливается. А вот спину скорее не тренируем, а хорошо разминаем после пятничной тренировки. Среда день тяжелый, потому что надо тренировать много мелких групп мышц – плечи (а это передние, средние и задние дельты), трицепс и бицепс. Начинаем обязательно с плеч, так как трицепс и бицепс здесь являются вспомогательными мышцам и если их «потратить» до плеч, то мы не сможем нагрузить плечевой пояс как следует. Упражнения довольно простые – разведение гантелей и жим гантелей, но довольно эффективные. Вначале тренируем средние дельты, затем переходим к передней и завершаем задней. Трицепс и бицепс просто добиваем. Добиваем максимально, потому что по данной программе тренировки у них далее следует 4 дня отдыха – успеют восстановиться с лихвой. Пятница. Начинаем с груди, на уровне разминки – легкие веса, пара подходов на упражнение. Далее идет самое сложное – спина в пятницу! Спину надо нагрузить максимально. В конце ноги и трапеция (тоже кстати не маленькая мышца). В данной программе есть варьирование нагрузки – сделано это, чтобы не дать мышце слишком долго отдыхать и держать ее в тонусе, и в то же время, дать мышцам восстановится. Именно поэтому 1 тренировка в неделю для каждой группы максимальная, чтобы дать мышце стимул для развития, а другая - на уровне разминки, чтобы растянуть мышцу, прокачать ее кровью, вывести молочную кислоту из мышцы.

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Ходьба на дорожке 3 Подтягивания на перекладине 2 Жим штанги лежа 1 Жим гантелей лежа 1 Вертикальная тяга широким хватом 1 Тяга штанги в наклоне обратным хватом 1 Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 1 Скручивания на скамье с наклоном вниз 1 Подъем гантелей над головой через стороны 1 Жим Арнольда 1 Обратные разведения рук в тренажере 1 Разведение гантелей в наклоне 1 Французский жим лежа 1 Жим книзу в блочном тренажере 1 Молоток 1 Концентрированный подъем на бицепс 1 Подъем штанги на бицепс стоя 1 Скручивания 1 Разведение гантелей лежа вверх 1 Разведение гантелей лежа 1 Жим гантелей лежа вниз 1 Тяга гантели одной рукой в наклоне 1 Горизонтальная тяга в блочном тренажере 1 Шраги со штангой 1 Приседания со штангой 1 Разгибания ног 1 Сгибания ног стоя 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Спина 6 Грудь 5 Бицепс 4 Плечи 4 Кардио 3 Пресс 2 Трицепс 2 Бедра квадрицепс 2 Трапеция 1 Бедра бицепс 1 Предплечье 0 Ягодицы 0 Голень 0 Шея 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.