Программа тренировки № 4687

Дата создания: 29 Ноября 2016 в 06:41 Автор: David

Краткое описание

5-и дневный сплит на массу

Полное описание

Программа состоит из 3-х циклов, в которых идёт увеличение повторов от 8 до 12 с шагом 1-2. Один цикл длится 4 недели, затем следует 1 неделя отдыха. Последовательность: руки, ноги, дельты, спина, грудь Тренировочная неделя в сплите, дней: 9 СИЛА (большой вес) 1-2х5 МЫШЦЫ (рабочий вес) 3-4х12 ПАМП (малый вес) 3х8-40 ____________ Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма. При плохих или средних восстановительных способностях, эта цифра снижается до 60-50 %.

Программа тренировки (период шаблона 9 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ТрицепсБицепс	день № 2 Бедра квадрицепсБедра бицепсГоленьТрапеция	день № 3	день № 4 ПлечиПрессКардио	день № 5	день № 6 СпинаТрапецияЯгодицы	день № 7
02	день № 8 ГрудьПлечиПрессКардио	день № 9	день № 10	день № 11	день № 12	день № 13	день № 14

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Скручивания на фитболе	2
Велотренажер	2
Французский жим лежа	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Французский жим в тренажере сидя	1
Разгибание руки с гантелью из-за головы	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Молоток	1
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	1
Приседания в тренажере Смита	1
Жим ногами	1
Разгибания ног	1
Сгибания ног сидя	1
Подъемы на носки сидя	1
Шраги с гантелями	1
Тяга штанги к подбородку	1
Жим гантелей сидя	1
Разведение гантелей стоя	1
Разведение гантелей в наклоне	1
Обратные разведения рук в тренажере	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Вертикальная тяга обратным хватом	1
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	1
Становая тяга на прямых ногах	1
Тяга штанги в наклоне	1
Жим штанги лежа вверх	1
Жим штанги лежа	1
Пуловер	1
Сведения рук в тренажере	1
Сведение в кроссовере через нижние блоки	1
Сведение в кроссовере через верхние блоки	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Плечи	6
Грудь	5
Трицепс	4
Бицепс	3
Бедра квадрицепс	3
Трапеция	3
Пресс	2
Кардио	2
Спина	2
Бедра бицепс	1
Голень	1
Ягодицы	1
Предплечье	0
Шея	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.