Программа тренировки № 4553

Дата создания: 18 Сентября 2016 в 13:37 Автор: jLbey

Краткое описание

начало - разгон 1

Полное описание

Поднятие общего мышечного тонуса (подойдет новичкам и тем кто восстанавливается после длительного перерыва)
В зависимости от ощущений в мышцах/суставах постепенно (раз в 1-2 недели) увеличиваем нагрузки "докрасна" и таким же образом уменьшаем. Далее зависимости от пропорций/пожеланий выбираем другую программу
(Составлено для себя)

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1	день № 2 ГрудьБедра квадрицепсГоленьЯгодицы	день № 3	день № 4 СпинаПлечиБедра бицепсБицепс	день № 5 ГрудьБедра квадрицепсТрицепсГолень	день № 6	день № 7

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Подъемы на носки стоя	2
Гиперэкстензия для мышц бедра	2
Жим штанги узким хватом лежа	1
Разведение гантелей лежа	1
Жим штанги лежа вверх	1
Выпады со штангой	1
Подъем коленей в висе	1
Наклоны со штангой на плечах	1
Шраги с гантелями	1
Жим гантелей сидя	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	1
Сгибание ног лежа	1
Становая тяга на прямых ногах	1
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	1
Молоток	1
Концентрированный подъем на бицепс	1
Жим штанги лежа	1
Приседания со штангой	1
Отжимания на брусьях	1
Жим книзу в блочном тренажере	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	4
Бедра квадрицепс	3
Голень	3
Спина	3
Бицепс	3
Плечи	2
Бедра бицепс	2
Трицепс	2
Ягодицы	1
Трапеция	0
Предплечье	0
Пресс	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.