Программа тренировки № 3926

Дата создания: 18 Декабря 2015 в 21:03 Автор: Uzin2011

Краткое описание

Программа на 3 дня

Полное описание

Один день занятий через один день отдыха. Цикл заключен в 6 дней. В тяжёлых упражнениях 1 подход - разминочный, 3 - рабочие, последний дозабиться малыми весами.

Программа тренировки (период шаблона 6 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьБицепсПредплечье	день № 2	день № 3 СпинаТрицепсПресс	день № 4	день № 5 Бедра квадрицепсБедра бицепсГоленьПлечиТрапеция	день № 6	день № 7

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Жим штанги лежа	1
Жим гантелей лежа вверх	1
Жим штанги лежа вниз	1
Разведение гантелей лежа	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта	1
Молоток	1
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	1
Сгибания рук в запястьях	1
Подтягивания на перекладине	1
Становая тяга	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Разгибание руки с гантелью из-за головы	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Скручивания на скамье с наклоном вниз	1
Подъем ног в упоре на локтях	1
Жим ногами	1
Разгибания ног	1
Сгибание ног лежа	1
Подъемы на носки стоя	1
Жим штанги стоя	1
Жим гантелей сидя	1
Шраги с гантелями	1
Обратные разведения рук в тренажере	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	4
Бицепс	4
Спина	4
Трицепс	3
Плечи	3
Пресс	2
Бедра квадрицепс	2
Предплечье	1
Бедра бицепс	1
Голень	1
Трапеция	1
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.