Программа тренировки № 3140

Дата создания: 15 Апреля 2015 в 18:50 Автор: WildBob

Краткое описание

Более развернутая базовая тренировка

Полное описание

Добавлены некоторые специфичные упражнения. Упражнения на пресс вынесены на утро. Утром, в день тренировки, делаются 2 упражнения на пресс и вакуум. Так же утром, в свободный от тренировки день, делается легкая растяжка.

Программа тренировки (период шаблона 12 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 СпинаПлечи	день № 2	день № 3 ГрудьТрицепсПлечи	день № 4	день № 5 Бедра квадрицепсБицепсПредплечье	день № 6	день № 7
02	день № 8 СпинаПлечи	день № 9	день № 10 ГрудьПлечиТрицепс	день № 11	день № 12 Бедра квадрицепсБицепс	день № 13	день № 14

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Подтягивания на перекладине	2
Становая тяга	2
Разведение гантелей в наклоне	2
Наклоны со штангой на плечах	2
Жим штанги лежа вверх	2
Жим штанги стоя	2
Выпады со штангой	2
Подъем штанги на бицепс стоя	2
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	1
Разведение гантелей лежа вверх	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Отжимания от пола	1
Приседания со штангой	1
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	1
Тяга штанги в наклоне	1
Разведение гантелей лежа	1
Французский жим лежа	1
Отжимания от скамьи	1
Приседания со штангой на груди в тренажере Смита	1
Молоток	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Спина	8
Грудь	5
Плечи	4
Бедра квадрицепс	4
Трицепс	3
Бицепс	3
Предплечье	1
Трапеция	0
Пресс	0
Ягодицы	0
Бедра бицепс	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.