Программа тренировки № 2777

Дата создания: 26 Сентября 2014 в 20:32 Автор: Keep3r

Краткое описание

Мой трёхдневный сплит для набора мышечной массы, опыт занятий менее 1 года.

Полное описание

Кол-во подходов на 1 мышечную группу - от 9 до 12 Время отдыха между подходами - от 1 до 2 минут Используется принцип прогрессирующей нагрузки.

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 СпинаГрудь	день № 2	день № 3 Бедра квадрицепсБедра бицепсГоленьТрапеция	день № 4	день № 5 ПлечиТрицепсБицепс	день № 6	день № 7

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Отжимания на брусьях	2
Подтягивания на перекладине	1
Тяга штанги в наклоне	1
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	1
Становая тяга	1
Жим гантелей лежа вверх	1
Жим штанги лежа	1
Разведение гантелей лежа	1
Приседания со штангой	1
Жим ногами	1
Разгибания ног	1
Сгибание ног лежа	1
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами	1
Подъемы на носки сидя	1
Шраги со штангой	1
Шраги с гантелями	1
Жим гантелей сидя	1
Тяга штанги к подбородку	1
Разведение гантелей стоя	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Французский жим лежа	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Подъем гантелей на бицепс стоя	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Спина	4
Грудь	4
Бедра квадрицепс	3
Плечи	3
Трицепс	3
Голень	2
Трапеция	2
Бицепс	2
Бедра бицепс	1
Предплечье	0
Пресс	0
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.