Программа тренировки № 14

Дата создания: 30 Января 2017 в 22:46 Автор: mutar

базовая программа тренировки ?

Данные программы составляются не только тренерами и профессиональными спортсменами, но и всеми пользователями нашего сервиса. Однако базовыми программами тренировок помечаются только те программы, которые понравились нам и были одобрены спортсменами и\или тренерами. Тем не менее, стоит помнить - что программа тренировок составляется под конкретных людей и Вам она может не подойти.

Советуем: попробовать на выбор, в зависимости от опыта, несколько понравившихся Вам программ и остановится на самой эффективной программе тренировок, меняя ее уже под себя.
Либо проконсультируйтесь у тренера!

Краткое описание

16 -дневный цикл

Полное описание

через 3 дня

Программа тренировки (период шаблона 16 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ПлечиТрицепсГрудь	день № 2	день № 3	день № 4	день № 5 Бедра квадрицепсБедра бицепсГолень	день № 6	день № 7
02	день № 8	день № 9 ПлечиБицепсСпина	день № 10	день № 11	день № 12	день № 13 ТрапецияПлечиПредплечьеБедра квадрицепс	день № 14

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Подъем гантелей перед собой	1
Отжимания на брусьях	1
Жим штанги лежа	1
Жим штанги лежа вверх	1
Приседания со штангой	1
Разгибания ног	1
Сгибания ног сидя	1
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами	1
Обратные разведения рук в тренажере	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Подтягивания на перекладине	1
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	1
Шраги со штангой	1
Разведение гантелей стоя	1
Сгибания рук в запястьях	1
Становая тяга	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Плечи	3
Бедра квадрицепс	3
Грудь	2
Спина	2
Трицепс	1
Бедра бицепс	1
Голень	1
Бицепс	1
Трапеция	1
Предплечье	1
Пресс	0
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.