Все Базовые Свои Мне нравится
<< Применить >> Открыть

Программа тренировки № 8

Дата создания: 07 Августа 2024 в 19:03 Автор: Fitmus
базовая программа тренировки ?
Данные программы составляются не только тренерами и профессиональными спортсменами, но и всеми пользователями нашего сервиса. Однако базовыми программами тренировок помечаются только те программы, которые понравились нам и были одобрены спортсменами и\или тренерами. Тем не менее, стоит помнить - что программа тренировок составляется под конкретных людей и Вам она может не подойти.

Советуем: попробовать на выбор, в зависимости от опыта, несколько понравившихся Вам программ и остановится на самой эффективной программе тренировок, меняя ее уже под себя.
Либо проконсультируйтесь у тренера!

Краткое описание

Программа для наращивания массы и силы, основанная на базовых упражнениях - жим, приседания и тяга. Работает абсолютно для всех, если выкладываться на тренировке хотя бы на среднем уровне. Если будете выкладываться максимально - результаты вас удивят!
Подходит программа тренировки, как для новичков (в этом случае надо начинать с очень малых весов и наращивать их медленно), так и для довольно опытных спортсменов, так как это база!

Полное описание

Это программа тренировок по базовым упражнениям, на развитие всего тела. Основа программы - базовые упражнения из троеборья - жим лежа, приседания и становая тяга.
Подходит абсолютно всем:

  • новичкам, которым надо укрепить мышечный корсет и набрать мышечную массу
  • начинающим лифтерам, чтобы подготовится к соревнованиям
  • желающим сбросить жир или набрать мышечную массу, так как базовые упражнения наиболее энергозатратны, так как задействуют очень большое количество мышц.

В целом это очень универсальная программа тренировок для спортзала.

Рассмотрим программу тренировки по дням

Понедельник - день жима лежа! Основной упор на грудные мышцы - горизонтальный жим лежа, который можно дополнять жимом под наклоном, как вниз, так и вверх. Жим лежа под наклоном - это скорее добивающее упражнение, чтобы сместить акцент нагрузки и подтянуть мышцы-стабилизаторы. После груди добиваем трицепс. Добиваем либо жимом лежа узким хватом, если не делали жим с наклоном, либо французским жимом лежа.
Выжать из грудных мышц и трицепса надо все, так как у них потом будет неделя отдыха.

Среда - день приседа! Основные упражнения в этот день - приседания и жим ногами. Приседания это самое энергозатратное упражнение, потому ему уделяем много времени. Добиваем ноги жимом и тренировкой бицепса беда и икроножных мышц. Если не хотите сильно нагружать спину, то можно сместить акцент на жим ногами.
Если вы новичок, то очень важно в приседании не гнаться за весом, а отработать технику, так как приседание одно из самых травмоопасных упражнений, особенно, когда речь идет о весах больше вашего собственного.

Пятница - день становой тяги! Тут делаем упор больше на спину, чем на ноги, так как ноги мы тренировали в среду. Тем не менее, без становой тяги данная программа тренировки теряет полноценность. Если ноги готовы держать нагрузку, то делаем полноценную становую тягу. Если же ноги после среды не отошли, то делаем становую тягу на прямых ногах.
Как и в случае приседаний - тут очень легко можно травмироваться, если брать непосильные веса и делать абы как без техники. Потому вначале отрабатываем технику и только потом растим веса. Более того, правильная техника - залог больших результатов и быстрого роста достижений.
Если остались силы - можно прокачать бицепс рук, так как он довольно слабо нагружался на тренировках.

Итого, по данной программе тренировки мы прокачиваем базовые упражнения, которые нагружают очень большое количество мышц, как крупных, так и более мелких. Очень важно, что работа со свободным весом (не тренажеры, а штанга и гантели) хорошо развивают вспомогательные мышцы стабилизаторы, развивая тем самым крепкий мышечный корсет.

Если правильно подобрать питание к данной программе тренировки, то можно либо растить свою чистую мышечную массу, либо худеть.



Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
01

день №
1
ГрудьТрицепсПресс

день №
2

день №
3
Бедра квадрицепсБедра бицепсГолень

день №
4

день №
5
СпинаТрапецияБицепс

день №
6

день №
7


Состав программы тренировок

Упражнение разы
Жим штанги лежа 1
Разведение гантелей лежа 1
Жим штанги узким хватом лежа 1
Французский жим лежа 1
Скручивания на скамье с наклоном вниз 1
Приседания со штангой 1
Жим ногами 1
Сгибание ног лежа 1
Подъемы на носки сидя 1
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 1
Становая тяга 1
Тяга нижнего блока к поясу сидя 1
Шраги со штангой 1
Поочередное сгибание рук с гантелями 1
Молоток 1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа разы
Спина 3
Грудь 2
Трицепс 2
Бедра квадрицепс 2
Бицепс 2
Пресс 1
Бедра бицепс 1
Голень 1
Трапеция 1
Плечи 0
Предплечье 0
Ягодицы 0
Шея 0
Кардио 0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.