Программа тренировки № 7

Дата создания: 29 Октября 2024 в 01:27 Автор: Andrushka36

базовая программа тренировки ?

Данные программы составляются не только тренерами и профессиональными спортсменами, но и всеми пользователями нашего сервиса. Однако базовыми программами тренировок помечаются только те программы, которые понравились нам и были одобрены спортсменами и\или тренерами. Тем не менее, стоит помнить - что программа тренировок составляется под конкретных людей и Вам она может не подойти.

Советуем: попробовать на выбор, в зависимости от опыта, несколько понравившихся Вам программ и остановится на самой эффективной программе тренировок, меняя ее уже под себя.
Либо проконсультируйтесь у тренера!

Краткое описание

основной принцип программы - качать все тело за раз. ввиду особенности здоровья были убраны упражнения на ноги.

Полное описание

на сайте ironman.ru была найдена программа для новичка, основным принципом которой был качать все тело за раз. на каждую группу (квадраципес, икроножные, грудные, широчайшие, дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс) делается по одному упражнению. упражнения естественно базовые. в самом начале каждое упражнение выполняется 2 подхода (без учета разминки) с 8-10 повторениями. через два месяца согласно рекомендациям в каждом упражнении был добавлен еще один рабочий подход, и диапазон повторений был уменьшен до 6-8.\nк сожалению, тренинг ног негативно отражается на моем здоровье, поэтому упражнения на ноги были убраны. из-за него (тренинга ног) мне однажды пришлось не посещать в течение 3 месяцев, причем врачи не смогли внятно объяснить, что со мной случилось, и лечение строилось по принципу \"попробуем то, попробуем это\".

Программа тренировки (период шаблона 255 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьСпинаПлечиБицепс	день № 2	день № 3 ГрудьСпинаПлечиБицепс	день № 4	день № 5 ГрудьСпинаПлечиБицепс	день № 6	день № 7

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Жим штанги лежа	3
Тяга штанги в наклоне	3
Жим гантелей сидя	3
Подъем гантелей на бицепс сидя	3

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	3
Спина	3
Плечи	3
Бицепс	3
Трапеция	0
Трицепс	0
Предплечье	0
Пресс	0
Ягодицы	0
Бедра квадрицепс	0
Бедра бицепс	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.