Программа тренировки № 6

Дата создания: 29 Августа 2024 в 04:33 Автор: Fitmus

базовая программа тренировки ?

Данные программы составляются не только тренерами и профессиональными спортсменами, но и всеми пользователями нашего сервиса. Однако базовыми программами тренировок помечаются только те программы, которые понравились нам и были одобрены спортсменами и\или тренерами. Тем не менее, стоит помнить - что программа тренировок составляется под конкретных людей и Вам она может не подойти.

Советуем: попробовать на выбор, в зависимости от опыта, несколько понравившихся Вам программ и остановится на самой эффективной программе тренировок, меняя ее уже под себя.
Либо проконсультируйтесь у тренера!

Краткое описание

Программа на развитие всего тела с акцентом на плечевой пояс (как стать шире)

Полное описание

Программа предназначена для укрепления и развития мышц всего всего тела, но с упором на развитие ширины спины. Рекомендуемый период занятий - 12 недель. Заниматься можно через день. Если будет тяжело и не будете успевать восстанавливаться - можно добавить один выходной в неделю - т.е. заниматься 3 дня в неделю. Основной упор делать необходимо на технику и полную амплитуду упражнений. Все упражнения рекомендуется выполнять по 3 подхода и по 8 повторений за подход. Пресс необходимо тренировать большим количеством повторений - 20-25.

Программа тренировки (период шаблона 6 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьСпинаТрицепс	день № 2	день № 3 Бедра квадрицепсГоленьБицепсПресс	день № 4	день № 5 ПлечиБедра бицепсСпинаТрапеция	день № 6	день № 7

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Жим штанги лежа	1
Разведение гантелей лежа вверх	1
Подтягивания на перекладине	1
Отжимания от скамьи	1
Приседания со штангой	1
Подъемы на носки сидя	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Молоток	1
Скручивания на скамье с наклоном вниз	1
Жим гантелей сидя	1
Становая тяга на прямых ногах	1
Гиперэкстензия для мышц бедра	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Шраги со штангой за спиной	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	2
Спина	2
Бицепс	2
Бедра бицепс	2
Трицепс	1
Бедра квадрицепс	1
Голень	1
Пресс	1
Плечи	1
Трапеция	1
Предплечье	0
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.