Программа тренировки № 5

Дата создания: 29 Августа 2024 в 04:38 Автор: Fitmus

базовая программа тренировки ?

Данные программы составляются не только тренерами и профессиональными спортсменами, но и всеми пользователями нашего сервиса. Однако базовыми программами тренировок помечаются только те программы, которые понравились нам и были одобрены спортсменами и\или тренерами. Тем не менее, стоит помнить - что программа тренировок составляется под конкретных людей и Вам она может не подойти.

Советуем: попробовать на выбор, в зависимости от опыта, несколько понравившихся Вам программ и остановится на самой эффективной программе тренировок, меняя ее уже под себя.
Либо проконсультируйтесь у тренера!

Краткое описание

Программа с акцентом на развитие рук

Полное описание

Программа рассчитана на развитие мускулатуры всего тела, но с акцентом на развитие рук. При тренировке мышц рук надо максимально выкладываться. Последний подход в тренировках рук должен быть максимально тяжелым, к примеру, чтобы вы 6-7 повтор делали на пределе возможностей. Старайтесь по возможности увеличивать вес мелкими шагами - чтобы не \"застаиваться\" на месте. 3 день в неделе (среда) необходимо уделить внимание не большим весам, а правильной технике.

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 Бедра квадрицепсГрудьТрицепсБицепс	день № 2	день № 3 СпинаГоленьПресс	день № 4	день № 5 ПлечиБедра бицепсТрицепсБицепс	день № 6	день № 7

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Приседания со штангой	1
Жим штанги лежа	1
Французский жим лежа	1
Отжимания от скамьи	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	1
Подъемы на носки сидя	1
Подъем ног в висе	1
Скручивания на скамье с наклоном вниз	1
Жим гантелей сидя	1
Становая тяга на прямых ногах	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Подъем гантелей на бицепс стоя	1
Молоток	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Трицепс	3
Бицепс	3
Спина	2
Пресс	2
Бедра квадрицепс	1
Грудь	1
Голень	1
Плечи	1
Бедра бицепс	1
Трапеция	0
Предплечье	0
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.