Программа тренировки № 4613

Краткое описание

Сам себе режиссер

Полное описание

Перед тренировкой разминка:
Круговые вращения головой(4 по часовой 4 против часовой-x2)
Круговые вращения плечами( 4 вперед 4 назад-x2)
Круговые вращения руками(4 вперед 4 назад 8 разноименно)
Круговые вращения локтями( 4 по часовой 4 против часовой 8 разноименно)
Круговые вращения кистями ( 4 вперед 4 назад 8 разноименно)
Сжимание разжимание кистей ( 20-30 раз)
Рывки руками перед грудью с поворотом туловища( 8 раз)
Скручивания( 4 влево 4 вправо-х2)
Круговые вращения туловищем ( 4 по часовой 4 против часовой-х2)
Круговые вращения тазом ( 4 по часовой 4 против часовой-х2)
Наклоны влево вправо вперед назад (8 раз)
Наклоны туловища (8 раз)
Вращение ног согнутых в коленях (16 левой ( 4 по часовой 4 против часовой-х2) 16 правой (4 по часовой 4 против часовой-х2))
Вращение стопы ( 16 левой ( 4 по часовой 4 против часовой-х2) 16 правой (4 по часовой 4 против часовой-х2) 4-8 двумя одновременно)

А так же динамическая растяжка перед тренировкой и между подходами, и статическая растяжка после тренировки

6 подходов 8-12 повторений
Между подходами отдых 1-3 минуты
Кардио лучше делать после тренировки, перед немного прыжков на скалке например, чтобы разогнать кровь.

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Гиперэкстензия для мышц бедра 2 Шраги с гантелями 1 Жим гантелей сидя 1 Концентрированный подъем на бицепс 1 Сгибания рук в запястьях 1 Отжимания на брусьях 1 Жим штанги лежа 1 Тяга гантели одной рукой в наклоне 1 Разведение гантелей лежа 1 Подтягивания на перекладине 1 Жим гантелей лежа 1 Вертикальная тяга широким хватом 1 Пуловер 1 Скручивания 1 Приседания со штангой 1 Сгибание ног лежа 1 Разгибания ног 1 Жим ногами 1 Подъемы на носки стоя 1 Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Спина 5 Грудь 3 Бедра квадрицепс 3 Голень 2 Трапеция 1 Плечи 1 Бицепс 1 Предплечье 1 Трицепс 1 Пресс 1 Бедра бицепс 1 Ягодицы 1 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.